냉동 감자로 만드는 저칼로리 고단백 들깨 닭가슴살 수프 레시피

냉동 감자와 닭가슴살, 들깨로 5분 만에 끓는 수프

냉동 감자와 닭가슴살, 들깨로 5분 만에 끓을 수 있는 저칼로리 고단백 수프가 있다는 걸 아는가. 한그릇에 칼로리 110kcal 이하, 단백질 23g—이건 일반 샐러드의 두 배다.

다이어트와 근력운동을 병행할 때 가장 어려운 부분은 '충분한 단백질 섭취'와 '낮은 칼로리'를 동시에 만족하는 식사다. 닭가슴살은 단백질 왕이지만 질리기 쉽고, 감자는 탄수화물이 많아 피하기 쉽다. 이 레시피는 그 두 가지를 하나의 그릇에 담으면서도, 들깨라는 마지막 조각으로 완성도를 높인다.

재료별 영양가 — 정확한 식약처 수치로 계산

한그릇(약 400g) 기준으로 실제 영양정보를 표로 정리했다.

단백질 35g은 여성 일일 권장량(50~55g)의 60% 이상을 한 끼에 채운다. 칼로리도 가볍다. 직장인 점심이나 운동 후 저녁 식사로, 야식으로도 괜찮다는 뜻이다.

조리법 — 정말 5분이면 충분한가

처음엔 의심했는데, 직접 해보니 본당 시간이다.

1단계: 준비 (1분)

냉동 감자는 해동 불필요. 그냥 끓는 물에 넣으면 3분 안에 익는다. 닭가슴살은 미리 손질해 한입 크기로 자르되, 소금 한 꼬집을 뿌려두자. 나중에 끓으면서 간이 자연스럽게 배인다.

2단계: 국물 끓이고 주재료 투입 (2분)

냄비에 다시마 우린 육수 200ml를 붓고 불을 센다. 팔팔 끓어오르면 닭가슴살을 넣는다. 생것이니 색이 변하면서 익는 게 보인다. 30초 정도 지나 닭이 반쯤 익으면 냉동 감자를 팡팡 던진다. 감자가 바닥에 내려앉지 않도록 한두 번 저어주자.

3단계: 완성 (2분)

감자가 포크로 찌르면 무너질 정도까지 익으면 끝이다. 너무 오래 끓이면 감자 전분이 국물로 풀려 탁해진다. 불을 약불로 낮추고, 분쇄 들깨를 한 숟가락 띈다. 들깨는 끓일 필요 없다. 따뜻한 국물 온도만으로 향이 제대로 우러난다. 소금으로 간을 맞추고 그릇에 담는다. 고추 한두 개를 슬라이스해서 띄우면 색감도 나고 자극 맛도 더해진다.

왜 냉동 감자는 다이어트에 유리한가

생 감자는 깎고 삶고 하면 15분 이상 걸린다. 냉동 감자는 처음부터 가열을 염두에 두고 급냉시킨 거라, 세포벽이 일부 무너져 있어서 빠르게 익는다. 스팀 냉동이라 수분 손실도 극히 적다.

냉동 처리 과정에서 영양가가 크게 손상되지 않는다는 게 핵심이다. 식약처 기준 생 감자는 100g당 66kcal, 단백질 2.8g, 탄수화물 15g. 냉동 감자 제품도 거의 같은 수치다. 오히려 생 감자를 오래 끓이면 비타민 C 손실이 더 클 수 있다.

냉동 감자는 가격도 착하다. 생 감자를 사서 깎고 손질하는 노고를 생각하면, 조금 비싸도 시간 가치로는 이득이다.

다이어트 중 이 수프의 정위치

한 끼에 단백질 35g, 칼로리 300kcal는 하루 식단 2000kcal 안에서 무난한 수준이다. 아침에 먹으면 점심까지 포만감이 4시간 이상 간다. 특히 아침 일찍 일하는 사람이라면 점심이 늦어지는 날에 요긴하다.

다만 두 가지 주의점이 있다. 첫 번째, 탄수화물이 26g 들어 있다는 뜻이다. 저탄고지 다이어트를 하는 사람이라면 이 수프만으로는 조정이 필요할 수 있다. 감자를 줄이거나 브로콜리·버섯 같은 저탄 야채를 대신 넣어 보자.

두 번째, 지방이 7g이다. '저지방' 다이어트라면 들깨를 5g으로 줄이면 된다. 그래도 들깨 향이 충분히 살아난다. 반대로 근력운동 직후라면 단백질과 건강한 지방 비율이 좋은 이 레시피를 그대로 따라 가는 게 낫다.

한 가지 더, 닭가슴살을 구운 것으로 바꾸면 어떻게 될까. 식약처 기준 구운 닭가슴살은 100g당 110kcal, 단백질 23g. 그럼 한그릇 칼로리는 350kcal, 단백질 40g 정도가 된다. 칼로리가 50kcal 올라가지만 단백질 밀도가 높아진다. 운동 직후라면 이쪽이 더 효율적이다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태·혈당·신장질환 등에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)