냉동 우렁살 시금치 된장 볶음 덮밥 - 저칼로리 고단백 다이어트 레시피

냉동 우렁살이라고 하면 보통 국거리로만 생각하기 쉽다. 하지만 이것만으로는 너무 아깝다.

우렁살은 단백질이 풍부하면서도 칼로리가 낮아 다이어트 식단에 제격이다. 쫄깃한 식감이 포만감을 주고, 한 입 한 입 씹을 때 만족감도 오래간다. 여기에 철분이 풍부한 시금치, 풍미 있는 된장이 만나면 영양도 맛도 한 단계 업그레이드된다.

우렁살을 다이어트 식단에 넣는 이유

우렁살은 단백질 덩어리다. 포만감이 오래 지속되고 칼로리는 상대적으로 억제된다.

시금치는 비타민 A·K·C와 철분을 담고 있어 다이어트 중 부족하기 쉬운 미네랄을 채워준다. 특히 생리 주기가 있는 사람이라면 시금치의 철분이 도움 된다.

된장은 나트륨 주의가 필요하지만, 소량만 써도 풍미를 살릴 수 있다. 발효식품이라 소화도 돕는다.

조리 시간은 10분을 넘지 않는다. 냉동 우렁살은 해동 없이 바로 팬에 넣어도 되고, 끓는 물에 몇 분 데쳐도 된다. 바쁜 아침이나 야근 후 야식으로도 충분하다.

냉동 우렁살 시금치 된장 볶음 덮밥 만드는 법

재료

• 냉동 우렁살 150g
• 시금치 100g
• 된장 1큰술
• 다진 마늘 1작은술
• 참기름 1작은술
• 밥(백미 또는 혼합곡 150g)
• 소금·후추 약간

조리 순서

1. 냉동 우렁살을 끓는 물에 2~3분 넣었다 건진다. 체에 밭쳐 물기를 빼고, 먹기 좋게 반으로 자르면 된다.

2. 시금치는 손가락 길이(약 5cm)로 자르고 끓는 물에 1분 데친 뒤 찬물에 헹군다. 물기를 꼭 짠다.

3. 팬에 참기름을 두르고 마늘을 볶다가 우렁살을 넣는다. 30초 정도 살짝 볶다가 시금치를 넣는다.

4. 된장을 물 1큰술에 풀어서 넣는다. 이렇게 하면 맛이 고르게 퍼진다. 약불에서 1분 정도 더 볶은 뒤 소금과 후추로 맛을 정리한다.

5. 밥을 담고 그 위에 우렁살 시금치 된장 볶음을 얹는다. 남은 국물이 있으면 함께 부어도 좋다.

영양 정보와 칼로리 비교

주: 식약처 식품영양성분 DB 기준 평균치이며, 제품별·조리 방식에 따라 실제 값은 차이가 날 수 있습니다.

칼로리를 더 줄이는 방법

밥의 양을 150g → 100g으로 줄이면 총 칼로리를 280kcal대로 낮출 수 있다.

혼합곡(보리·귀리·콩)을 섞으면 같은 양의 밥이라도 혈당지수가 낮아지고 포만감이 더 오래간다.

된장은 1큰술에서 반큰술로 줄여도 맛은 충분하다. 나트륨 섭취를 더 제한하려면 이 정도가 낫다.

이 레시피가 맞는 사람·주의할 사람

포만감을 중시하는 다이어터, 단백질이 필요한 운동인, 끼니를 간단하게 챙기고 싶은 바쁜 직장인이라면 이 한 그릇을 자주 만들어 먹을 수 있다.

우렁살의 쫄깃한 식감이 씹음의 만족감을 주므로, 적게 먹고도 충분한 느낌을 받는다.

다만 신장 질환이 있거나 고혈압 약을 복용 중이라면 나트륨 섭취에 신경써야 한다. 이 경우 된장 양을 줄이거나 소금을 빼는 것이 낫다. 개인의 건강 상태에 따라 섭취 방식이 달라질 수 있으므로, 다이어트 식단 적용 전 의료진과 상담하길 권한다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)