냉동 참돔살로 만드는 저칼로리 고단백 참돔 버섯 들깨 된장찌개

참돔으로 만드는 저칼로리 고단백 된장찌개

고기는 부담스럽지만 단백질은 필요할 때, 냉동 참돔살 한 팩이 무기가 된다. 참돔은 흰살 생선 중에서도 지방이 적은 편이라 100g당 칼로리가 100kcal대에 머물면서 단백질은 20g 안팎으로 풍부하다. 직장인 점심이나 다이어트 중 저녁밥으로 한 그릇 뚝딱 준비할 수 있다.

흰살 생선이 담백하기만 해서 밋밋할까 봐? 버섯의 자연스러운 감칠맛과 들깨의 고소함이 그 공백을 채운다. 된장찌개의 깊이감에 참돔살의 단백질이 만나면 포만감도 오래 간다.

한 그릇의 영양 구성

참돔 버섯 들깨 된장찌개 1인분(참돔살 150g, 버섯 100g, 들깨 스프 1큰술, 된장 1큰술 기준)의 주요 성분을 표로 보면:

냉동 참돔살은 해동 후 물기를 빼는 것만으로 비린내 없이 깔끔하다. 직접 국으로 끓여보니 생각보다 국물에 아미노산이 우러나 맛이 진했다.

준비 물품과 재료

냉동 참돔살은 냉장실에서 천천히 해동하거나, 흐르는 물에 10분 정도면 충분하다. 그 사이에 나머지 준비를 한다.

기본 재료:

• 냉동 참돔살(필렛) 150~200g
• 팽이버섯 또는 느타리버섯 100g
• 된장 1큰술
• 들깨 분말 1~2큰술
• 물 2컵(400ml)
• 고추 1~2개(선택, 맵기 조절)
• 두부 한 모(선택)
• 마늘 다진 것 1작은술
• 국간장 또는 소금 약간

조리 방법 5단계

1단계: 국물 베이스 만들기(5분)

냄비에 물 2컵을 붓고 끓인다. 된장 1큰술을 풀이나 체로 곱게 푼 후 끓는 물에 천천히 풀어 넣는다. 된장을 한꺼번에 넣으면 뭉치므로 살살 저어가며 풀어야 한다. 마늘 다진 것을 한 작은술 넣으면 국물에 깊이가 생긴다.

2단계: 버섯과 두부 준비(3분)

팽이버섯은 밑동을 1cm 잘라내고 한 손으로 집어 흩어놓는다. 느타리버섯은 먹기 좋은 크기로 떼어낸다. 두부를 넣으려면 미리 깍둑썰기 해 둔다.

3단계: 참돔살 넣기(3분)

해동한 참돔살을 한 입 크기로 떼어낸다. 수돗물에 가볍게 행구되 비비지 말고 흐르는 물에만 굴려서 헹군다. 이 과정에서 90% 이상의 비린내가 없어진다. 물기를 휴지로 톡톡 두드려 빼준 후 끓는 국물에 넣는다.

4단계: 모든 재료 합치기(2분)

참돔살을 넣은 2분 뒤 버섯과 두부를 함께 넣는다. 약불에서 34분 더 끓인다. 고추를 썬 것을 넣고 마지막에 들깨 분말 12큰술을 국물에 섞어 넣는다. 들깨가 표면에 떠오르면 가볍게 저어 국물 전체에 퍼지게 한다.

5단계: 마무리

국간장이나 소금으로 간을 맞춘다. 된장의 염도가 이미 높으므로 조금씩만 더한다. 끓기 시작한 직후 불을 꺼고 밥에 퍼 담으면 된다. 참돔살이 너무 오래 익으면 퍼석해지므로 5분 이상 끓이지 않는 것이 팁이다.

이 한 그릇으로 충족되는 것

단백질 42~43g으로 계란 7개분에 해당한다. 탄수화물은 7g대로 낮고, 지방도 대부분이 들깨의 불포화지방이다. 혈당을 크게 올리지 않으면서 포만감이 오래 가는 구성이다. 버섯은 거의 칼로리가 없어서 푸짐한 양을 먹어도 총 칼로리는 143kcal 선에서 조절된다.

다만 나트륨 함량은 주의할 필요가 있다. 된장과 국간장, 들깨 분말에 소금이 모두 포함되어 있으므로 추가 간장류는 최소화하고, 혹시 섭취가 많다면 다음 끼니에서 국물 요리를 줄이는 식으로 조절하면 된다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)