냉동 쥐치살로 만드는 저칼로리 고단백 무 고추장 조림 덮밥

저칼로리로 배불리 먹으면서 단백질을 챙기는 게 다이어트의 정석인데, 흰살 생선이 이를 완벽히 충족한다. 쥐치살은 특히 거의 지방이 없으면서 단백질이 풍부해 덮밥으로 한 그릇 먹기에 이상적이다. 다만 단순히 삶거나 구우면 맛이 밋밋해질 수 있다는 게 함정인데, 여기서 고추장 양념과 무의 식감이 그를 살린다.

쥐치와 무, 고추장 — 세 재료의 영양학

냉동 쥐치살 100g의 기본 수치를 보면 칼로리는 88kcal, 단백질 18.2g, 지방 0.8g에 탄수화물은 거의 없다(식약처 식품영양성분DB 기준). 무 100g(삶은 것)은 17kcal에 단백질 0.6g 정도다. 고추장 1큰술(약 17g)은 40kcal, 단백질 1.5g, 탄수화물 6.5g이다.

밥은 흰쌀 100g 기준 130kcal, 단백질 2.7g, 탄수화물 28g으로 놓으면, 이 덮밥 한 그릇(쥐치 100g+무 80g+고추장 반 큰술+밥 150g)은 대략 350kcal, 단백질 25g 선이다. 일반 돈까스덮밥(칼로리 600~700kcal)과 비교하면 거의 절반이면서 단백질은 충분하다.

(영양수치는 평균치이며, 제품과 조리 방식에 따라 달라집니다)

재료와 조리법

필요 재료: 냉동 쥐치살 100g, 무 80g, 다진 마늘 1작은술, 고추장 1큰술, 간장 0.5큰술, 설탕 0.5작은술, 물 100ml, 참기름 약간, 깨

쥐치살을 냉장실에 30분 정도 반해동하면 수분이 적게 빠진다. 끓는 물에 2~3분만 데쳐내면 충분한데, 너무 오래 익히면 질겨진다. 무는 한 입 크기로 깍둑썰기하고, 미리 살짝 데쳐 아린 맛을 없애면 조림에서 맛이 더 스며든다.

냄비에 참기름 약간을 데워 다진 마늘을 먼저 볶다가 고추장을 넣고 살짝 덖어낸다. 여기에 물 100ml을 부으면 고추장이 풀어진다. 무를 먼저 넣어 3분 정도 끓인 후 데친 쥐치살을 넣고 간장 0.5큰술, 설탕 0.5작은술로 간을 맞춘다. 약 5분 더 끓이면 무 속까지 양념이 배어 들어간다. 마지막에 깨를 뿌려 밥 위에 올린다.

조림할 때 주의할 점

고추장의 염도가 이미 높으므로 간장은 적게 넣는 게 기본이다. 한두 번 맛본 후 천천히 간을 맞추는 것이 실패를 줄인다.

무를 너무 크게 자르면 양념이 안 배고, 너무 작으면 무가 퍼져서 식감이 떨어진다. 한 입 크기(1.5~2cm 정사각형)가 적절한 이유다.

쥐치살은 원래 수분이 적고 익히기 쉽다. 데친 후 조림에 들어갔을 때 최대 5분 정도만 끓이는 게 좋다. 더 오래 끓으면 단백질이 수축하면서 질긴 식감이 된다.

양념 강도와 칼로리 조절

고추장 때문에 자동으로 맵게 나오는데, 덜 맵고 싶으면 고추장 양을 줄이고 마지막에 가쓰오부시나 국물을 더해 깊이를 살릴 수 있다. 반대로 더 얼큰하게 하려면 고추장을 1.5배 정도 넣거나, 생고추를 송송 잘라 넣어도 된다.

쌀밥이 부담스러우면 콩나물이나 무염 두부를 밥 위에 깔고 조림을 얹어도 칼로리를 더 줄일 수 있다. 이 경우 칼로리는 84kcal 선까지 내려가면서도 포만감은 크게 달라지지 않는다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)