냉동 보리새우로 만드는 저칼로리 고단백 무두부 시원한 맑은탕

손질 없이 15분이면 완성되는 이유

냉동 보리새우는 무엇보다 편하다. 아침에 냉동실에서 꺼내 냄비에 던지기만 하면 되고, 신선도 관리도 필요 없다. 새우는 고단백 저지방 음식의 정석인데, 여기에 무와 두부를 조합하면 단백질 9.6g대의 한 끼가 완성된다.

한 끼에 담긴 정확한 영양값

두부 한모(약 300g)의 절반에 냉동 보리새우와 무를 더한 한 그릇의 실제 수치를 보자.

밥 한 공기(약 84kcal)를 더해도 총 570kcal로 일반적인 한 끼 칼로리 범위 안에 머문다. 두부는 식약처 공식 데이터(100g당 84kcal, 단백질 9.6g)를 기준으로 계산했으므로 신뢰도가 높다.

체중 60kg 기준 하루 단백질 필요량이 96~132g일 때, 이 한 그릇 하나로 27%를 채운다는 의미다.

무는 왜 필수 재료인가

무는 100g당 약 84kcal로 포만감만 주고 칼로리는 거의 없다. 거기에 함유된 디아스타아제 효소는 밥의 전분을 분해해 소화를 돕는다. 새우와 두부만으로도 영양학적으로는 완벽하지만, 무가 들어가면 국물 맛이 훨씬 자연스러워진다는 걸 직접 해본 사람들은 다 안다.

냉동 보리새우 무두부탕 만드는 법

준비물: 냉동 보리새우 150g, 두부 150g, 무 200g, 물 5컵, 국물팩 1개, 소금 5g, 대파·후춧가루 약간 | 소요 시간: 15분

1단계 — 국물 베이스 물 5컵에 국물팩을 넣어 중불에서 5~6분 우린다. 끓어오르면 바로 우리는 게 포인트다. 너무 오래 우리면 국물이 과하게 진해진다.

2단계 — 무부터 무를 반달 모양으로 자르거나 채썬다. 국물이 살짝 끓어오를 때 무를 넣고 2~3분 익힌다. 무는 새우나 두부보다 익는 시간이 오래 걸리기 때문이다.

3단계 — 새우 투입 냉동 보리새우를 그대로 넣는다. 1~2분 후 핑크색으로 변하면 된다. 거품이 많이 떠오르면 한두 번 걷어내 국물을 맑게 한다.

4단계 — 두부 마무리 두부를 2~3cm 크기로 자르고 넣는다. 과하게 끓이면 부서져 국물이 탁해지므로 주의하자.

5단계 — 간과 향 소금으로 간을 맞춘다. 국물팩에 이미 염분이 있으므로 작은 스푼 12개(약 45g)로 충분하다. 대파를 송송 썰어 뿌리고 후춧가루를 약간 넣는다.

다이어트 중 반복해도 지치지 않는 이유

단백질 35g이 포만감을 오래 유지한다. 단백질은 포만감을 가장 오래 지속시키는 영양소이기 때문이다. 저녁 7시에 먹으면 밤 10시까지도 야식 욕구가 생기지 않는다.

비용도 저렴하다. 냉동 보리새우 팩(300500g) 6천 원, 두부 1,500원, 무 3천 원으로 한 끼 34회분을 5천 원대에 만들 수 있다. 배달음식의 절반 수준이다.

소금을 줄이고 싶다면

국물팩을 빼고 물만 끓여도 괜찮다. 무 자체의 단맛이 국을 충분히 살려주기 때문이다. 염분 관리가 필요한 사람이라면 이 방법을 추천한다.

여름엔 찬국으로, 겨울엔 뜨거운 그대로 즐길 수 있다. 한 주에 3~4회 반복해도 질리지 않는 조합이다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 지속적인 식단 관리가 필요하면 의료진이나 영양사와 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)