꽃새우 무 미나리 생강 맑은탕 - 저칼로리 고단백 다이어트 한 그릇 레시피

밤늦게 속 더부룩하지 않으면서도 포만감을 원한다면, 국물 요리가 답이다. 특히 단백질은 높고 칼로리는 낮은 새우를 중심으로 맑은탕을 끓이면, 저녁 식사를 다이어트에 방해 없이 채워진다.

꽃새우 맑은탕의 영양 정보

냉동 꽃새우는 새우 중에서도 가격이 저렴하면서 영양가가 뛰어나다. 다음 표는 이 맑은탕 한 그릇(약 300g 기준)의 예상 영양정보다. (각 재료는 식약처 식품영양성분DB 참고)

소금·후춧가루는 미량이라 표에서 제외. 기름을 넣지 않는 맑은탕이므로 지방은 극히 낮다.

저칼로리 고단백 조합이 작동하는 이유

새우는 해산물 중에서도 칼로리 대비 단백질이 압도적이다. 100g에 단백질 18~19g인데 칼로리는 110kcal 미만. 이는 닭가슴살(165kcal)보다 훨씬 효율적인 단백질 공급원이라는 뜻이다.

무와 미나리는 거의 칼로리가 없으면서 포만감을 높인다. 무에 든 디아스타아제라는 소화효소가 거들고, 미나리의 식이섬유가 장 운동을 돕는다. 생강은 위 자극을 완화하고 신진대사를 부드럽게 촉진한다. 다시마 국물은 요오드를 공급하면서도 조미료와 달리 거의 칼로리가 없다.

다만 새우 자체 콜레스테롤이 높다는 점은 고려해야 한다. 포화지방은 매우 낮지만, 혈중 콜레스테롤이 높은 사람이라면 일주일 2~3회 정도로 제한하는 것이 무난하다.

레시피: 꽃새우 무 미나리 생강 맑은탕

재료 (2인분)

• 냉동 꽃새우 200g (해동 안 하고 얼린 채)
• 무 160g (4~5cm 길이 채썰기)
• 미나리 80g (4cm 길이 자르기)
• 생강 10g (편썬다)
• 다시마 한 줌
• 정수 물 600ml
• 소금 약 1/2작은술
• 국간장 1작은술 (선택사항)

조리 순서

냄비에 물을 붓고 불을 켠다. 다시마와 편썬 생강을 넣어서 5분간 우린다. 다시마는 건져낸다. 국물이 맑아야 국물 요리의 정취가 산다.

무를 채썬 형태로 넣는다. 2분간 끓여 무가 반투명하게 익을 때까지 둔다. 냉동 꽃새우를 그대로 국물에 떨어뜨린다. 새우가 떠올랐다 1분 더 끓이면 충분. 과하게 끓으면 새우가 쭈글쭈글해진다.

미나리를 넣는다. 20초만 끓이고 불을 끈다. 미나리의 향이 날아가지 않도록 마지막 순간에만 불린다. 소금과 국간장으로 간을 맞춘다.

조리 팁

냉동새우는 해동 과정에서 수분 손실이 생기므로 얼린 채로 바로 끓인다. 다시마를 10분 이상 끓이면 국물이 탁해지니 5분이 적당. 소금 대신 멸치 국물을 섞어도 칼로리는 거의 같다.

다이어트 식단에 활용하는 법

이 맑은탕은 저녁 식사로 안성맞춤이다. 점심에서 탄수화물과 지방을 섭취했다면, 저녁은 가볍게 단백질과 채소로 마무리하는 것이 혈당 급상승을 완화한다.

국물을 남기지 않도록 주의하자. 국물은 염분을 함유하고 있으므로 다 마시면 나트륨 섭취가 늘어난다. 건더기 중심으로 먹고 국물은 정도껏만 마시는 것이 낫다.

새우 특유의 짠맛과 생강의 매운맛이 입맛을 자극하므로, 한 그릇으로도 충분히 포만감이 지속된다. 염분 감수성이 높다면 소금을 줄이고 생강과 미나리 양을 늘려 풍미를 살리는 방법도 있다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)