냉동 우엉 닭가슴살 조림 한끼 - 저칼로리·고단백 다이어트 레시피

운동 후나 저녁 한끼를 가볍게 채우면서도 단백질을 챙기고 싶다면 냉동 우엉이 해답입니다. 닭가슴살과 우엉을 함께 조린 이 한그릇은 준비 시간 15분 안에 완성되면서도 하루 식단에서 놓치기 쉬운 식이섬유까지 채워줍니다.

닭가슴살과 우엉, 왜 이 조합인가

닭가슴살은 단백질 덩어리입니다. 식약처 데이터 기준 생닭가슴살 100g당 110kcal에 단백질 23g이 들어 있으면서 지방은 1.2g에 불과합니다. 우엉은 여기서 부족한 부분을 채웁니다. 우엉에 풍부한 식이섬유는 포만감을 오래 유지하고, 소화 속도를 완만하게 해 혈당 급상승을 억제합니다.

게다가 냉동 우엉은 이미 세척·절단되어 있어 조리 시간을 크게 단축합니다. 신선 우엉처럼 껍질을 까거나 쌀뜨물에 불릴 필요가 없다는 뜻이죠.

주요 재료 영양정보

출처: 식약처 식품영양성분 데이터베이스. 우엉은 제품별 함수량에 따라 영양가가 다를 수 있습니다.

간단한 조리법

1단계: 준비하기

냉동 우엉은 미리 해동하거나 바로 사용해도 됩니다. 닭가슴살은 결을 따라 2~3cm 두께로 준칙을 엇갈리게 칼집을 낸 뒤 가볍게 소금·후춧가루를 뿌립니다.

2단계: 양념 만들기

간장 2큰술, 설탕 1/2큰술, 다진 마늘 1큰술, 물 1/4컵, 매실액 1큰술을 섞습니다. 너무 달지 않으면서도 감칠맛이 나도록 조절하는 것이 핵심입니다.

3단계: 조리하기

달군 팬에 닭가슴살을 1분 정도 빠르게 구워 표면을 밀봉한 뒤(완전히 익힐 필요 없음), 우엉과 양념을 붓습니다. 약불에서 8~10분 끓이면서 중간에 한두 번 뒤집으면 됩니다. 우엉이 부드러워지고 양념이 자작하게 남으면 완성입니다.

왜 이 한그릇인가

한 접시에 240kcal 선 안에서 단백질 28g을 채웁니다. 같은 칼로리의 흰쌀밥이라면 단백질이 2g 정도지만, 이 조림은 10배 이상 많습니다.

우엉의 이눌린(식이섬유의 일종)은 대장의 유익한 박테리아를 늘리고, 혈당 조절을 돕습니다. 닭가슴살의 단백질은 포만감을 높이면서 근손실을 방지합니다. 따라서 칼로리 제한 중에도 근력을 유지하려는 사람에게 특히 유용합니다.

주의할 점

냉동 우엉 제품마다 염도가 다르므로 양념을 먼저 한두 숟가락 맛본 뒤 간을 조절하세요. 닭가슴살은 과하게 익히면 질겨지므로 속은 약간 분홍빛이 남을 정도로 조리해도 괜찮습니다(충분히 끓이는 양념 속에서 충분히 익습니다).

우엉을 과다 섭취하면 소화 부담이 될 수 있으므로 하루 한 끼 정도만 섭취하길 권합니다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)