냉동 비트 두부 샐러드 덮밥 | 고단백 저칼로리 다이어트 레시피

냉동 비트와 두부로 10분 만드는 고단백 샐러드 덮밥이다. 다만 드레싱 양을 제어하지 않으면 칼로리가 빠르게 늘어나니, 끝에서 그 부분을 체크해야 한다.

칼로리 관리를 하면서도 포만감을 포기하고 싶지 않은 사람이라면 이 조합이 답이 될 수 있다. 비트는 혈관 건강에 관여하는 질산염을 풍부하게 담고 있고, 두부는 저지방 고단백 식재로 소화도 잘 되며 포만감이 오래 간다.

냉동 비트와 두부가 선택받는 이유

두부 100g은 식약처 기준 84kcal에 단백질 9.6g, 탄수화물 2.4g이다. 같은 무게의 계란(약 155kcal, 단백질 13g)보다 칼로리는 훨씬 낮으면서도 단백질은 충분히 들어있다. 포만감이 오래가는 것도 큰 장점이다.

냉동 비트는 생 비트를 데쳐 냉동한 형태로, 조리가 간단하고 영양가 손실이 적다. 비트에 풍부한 질산염은 혈관을 확장해 혈류를 개선하고, 일부 연구에서는 운동 능력 향상 및 신진대사 촉진과의 연관성을 시사하기도 했다. 혈당지수(GI)도 낮아서 급격한 혈당 상승을 피할 수 있다.

색감이 선명해 밥 위에 얹으면 시각적 만족감도 높다. 바쁜 아침이나 회사 점심 때 간편하게 챙길 수 있는 식재다.

10분 만드는 비트 두부 샐러드 덮밥

준비물

냉동 비트 한 줌(약 60g), 두부(부침용) 반모(약 150g), 밥 한 공기(약 150g), 방울토마토 3~4개, 새싹채소 한 줌, 올리브유 1큰술, 발사믹 식초 또는 레몬즙 1큰술, 소금과 후춧가루 약간.

만드는 법

두부는 큼직하게 한 입 크기로 깍둑썬다. 팬에 올리브유를 두르고 중약불에서 3분간 구워 겉면에 노릇함이 생기도록 한다. 너무 오래 구우면 식감이 딱딱해지니 주의한다.

냉동 비트는 흐르는 물에 헹궈 해동한다. 물기를 제거하고 두부처럼 깍둑썬 후 다진 마늘 반큰술과 섞는다. 방울토마토도 반으로 자르면 된다.

밥을 그릇에 담고 구운 두부, 해동 비트, 토마토를 얹는다. 새싹채소를 살짝 뿌린 후 올리브유와 발사믹 식초를 골고루 뿌리고, 소금과 후춧가루로 간을 맞추면 완성이다.

영양정보 (한 끼 기준)

한 끼에 약 490kcal이면 충분한 식사량이 된다. 단백질이 20g을 넘어 포만감이 높은 편이다.

칼로리 조정 팁

더 낮은 칼로리를 원한다면 올리브유를 반으로 줄이면 884kcal를 빼낼 수 있다. 그럴 경우 약 430kcal대로 내려간다. 요즘 많이 쓰는 MCT 오일로 대체하면 소화가 더 빠를 수도 있다.

반대로 거기에 견과류 한 줌(25g, 약 160kcal)을 더하면 영양학적 완성도가 높아진다. 불포화지방이 추가되면서 포만감도 더 오래간다.

밥 대신 현미밥이나 보리밥을 써도 좋다. 백미보다 식이섬유가 많아 혈당 관리에 유리하고, 포만감도 더 오래 유지된다.

본 정보는 일반적 가이드이며, 개인의 건강 상태와 음식 알레르기에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 식단 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)