냉동 팽이버섯으로 만드는 소고기 된장 덮밥

팽이버섯은 칼로리가 극도로 낮으면서도 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 지속된다. 냉동 팽이버섯을 쓰면 손질 시간이 0에 가까워 바쁜 아침이나 저녁 식사에 딱 맞는다.

문제는 그 담담한 맛. 냉동 팽이버섯만 먹으면 밥이 쓸쓸하기 십상이다. 그래서 단백질 풍부한 소고기와 된장의 감칠맛을 더한다. 결과는 칼로리는 낮지만 끼니를 챙긴 느낌이 나는 밥.

*일반 쇠고기 비빔밥은 계란노른자·시금치·소시지·당근 등 포함한 평균치

식약처 식품영양성분 기준으로 냉동 팽이버섯(100g당 약 18kcal)을 주 채소로 쓰면 탄수화물을 20% 이상 줄이면서 단백질은 유지할 수 있다. 포만감도 식이섬유 3g 수준으로 일반 밥반찬보다 낫다.

1단계: 소고기 양념

냉동실에서 꺼낸 소고기를 실온에 5분 놓는다. 된장 1.5큰술을 물 2큰술에 풀어 된장물을 만들고, 다진 마늘 1작은술과 고추장 0.5큰술을 섞는다. 소고기 80g을 한입 크기로 끊어 양념에 버무려 10분 숙성한다.

2단계: 팽이버섯 준비

냉동 팽이버섯 100g을 따뜻한 물에 헹군 뒤(냉동 풀기, 3~4분) 물기를 꼭 짠다. 물기가 남으면 조리 중 국물이 자꾸 맺혀 양념이 흐려진다. 팍팍하게 짜면 식감도 살고 양념이 잘 베인다.

3단계: 소고기 볶기

달군 팬에 참기름 1작은술을 두르고 양념한 소고기를 중불에서 3분간 볶는다. 소고기 색이 갈색으로 변하면 물 80ml를 붓고 팽이버섯을 넣는다. 1분 더 끓여 팽이버섯 식감이 살짝 주무르진 정도에서 불을 끈다. 파를 한 줌 올려 마무리한다.

4단계: 밥 담기

따뜻한 밥 150g을 그릇에 담고 소고기 팽이버섯 우동처럼 얹는다. 양념 국물은 국자로 1~2번 끼얹어 밥이 밍밍하지 않게 한다.

팽이버섯은 가열 시간이 짧을수록 아삭한 식감이 산다. 밥에 얹은 뒤 5분 이상 두면 물기가 밥을 적셔 흐물거린다. 담자마자 먹으려면 조리 직후 밥에 담는 것이 정석.

된장이 강한 쪽을 좋아하면 양념물에 된장을 2큰술로 늘려도 되지만, 그러면 염분이 높아진다. 저염 된장이나 된장 대신 청국장 가루(반스푼)로 풍미를 내는 사람도 있다.

소고기를 같은 무게의 닭가슴살(단백질 더 높음)로 바꾸면 칼로리가 110kcal까지 내려간다. 단, 닭가슴살은 물기가 없어 볶을 때 참기름을 1.5작은술로 늘려야 질리지 않는다.

한 끼에 이 덮밥만 먹으면 칼로리는 380kcal, 단백질 18g. 하루 2000kcal 목표라면 세 끼에 이 정도 밥을 돌려 먹어도 무방하다. 다만 간식·술·기름진 반찬이 따로 없을 때 성립하는 계산이다.

포만감을 더 오래 유지하려면 식후 10분 뒤 따뜻한 물 한 잔을 마신다. 팽이버섯의 식이섬유가 위에서 불면서 만족도가 올라간다. 밥 150g이 묵직하게 느껴진다면 120g으로 줄이는 것도 방법인데, 그럼 칼로리가 360kcal 아래로 내려간다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

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