냉동 열무 닭가슴살 비빔국수 - 5분 저칼로리 고단백 레시피

냉동 열무, 편리함만큼 칼로리도 낮다

냉동 열무는 생 열무보다 준비 시간이 0이다. 데친 상태로 냉동되어 있어서 찬물에 풀거나 따뜻한 물에 한두 분 데우기만 하면 끝이다. 열무무침, 국수 위의 토핑, 밥 위의 반찬으로도 쓸 수 있지만, 다이어트 식사로는 단백질이 부족하다는 게 문제다.

그래서 닭가슴살을 더한다. 냉동 열무의 편리함에 닭가슴살의 고단백이 더해지면 5분 안에 한 끼를 완성할 수 있다. 단, 닭가슴살을 너무 많이 사먹으면 질리기 십상이다.

닭가슴살 영양가 — 수치로 확인한다

식약처 공식 식품영양성분 DB 기준으로 닭가슴살 100g은:

• 생 닭가슴살: 110kcal, 단백질 23g, 지방 1.2g
• 구운 닭가슴살: 110kcal, 단백질 23g, 지방 1.2g

같은 닭이어도 조리 방식에 따라 칼로리와 단백질이 달라진다. 생으로 먹을 수는 없으니 구운 것을 기준으로 하면, 150g(점심 한 끼 적당량)에서 단백질 약 4647g을 얻을 수 있다. 이는 계란 78개 분량에 해당한다.

헬스 입문자나 체중 감량 중인 사람이 목표로 하는 하루 단백질이 100~130g이라면, 이 한 끼만으로 절반 가량을 챙기는 셈이다.

열무 닭가슴살 비빔국수 — 영양정보 한 눈에

이 정도 분량은 점심이나 저녁 한 끼로 적당하다. 칼로리 428kcal는 저지방 고단백의 다이어트 식사 기준에서 봤을 때 무난한 수치다. 특히 단백질 52g은 운동하는 사람도 만족할 만한 양이다.

5분 안에 완성하는 조리법

필요 재료: 냉동 열무, 닭가슴살(미리 구워둔 것), 국수, 고추장, 들기름, 식초, 설탕, 소금

1단계: 냄비에 물을 끓인다. 그 동안 따로 냄비에서 국수도 삶기 시작한다. 냉동 열무는 뜨거운 물에 풀어 넣고 2분간 데운다.

2단계: 고추장 12스푼을 그릇에 담고 들기름 1스푼, 식초 1스푼, 설탕 1/2 스푼을 섞는다. 물 23스푼으로 농도를 조절해 양념장을 만든다.

3단계: 그릇에 국수를 담고 데워진 열무를 올린다. 손으로 찢거나 칼로 잘라 준비한 닭가슴살을 얹는다. 양념장을 끼얹고 휘저으면 끝이다.

깨, 미더덕, 계란반숙을 얹으면 맛도 풍부해지고 식감도 좋아진다. 다만 깨 한 스푼(약 143kcal), 계란 하나(약 70kcal)는 칼로리 계산에 포함해야 한다.

국수 대신 다른 탄수화물도 좋다

밀국수가 싫으면 메밀국수(약 95kcal, 100g)를 선택할 수 있다. 전체 칼로리를 약 10kcal 줄일 수 있다. 국수 양을 70g으로 줄이면 한 그릇에 390kcal대가 되는데, 이는 극도로 칼로리 제한하는 사람에게 맞는 옵션이다.

자신의 기초대사량, 운동량, 목표 체중을 고려해 탄수화물 양을 조절하는 게 중요하다. 같은 닭가슴살 150g과 열무라도 국수를 80g에서 120g으로 늘리면 전체 칼로리는 110kcal 정도가 된다.

냉동 재료 보관 팁

닭가슴살은 주 12회 한꺼번에 구워 냉장고에 보관하면 45일간 상태를 유지할 수 있다. 더 오래 보관하려면 냉동실에서 2주까지 가능하다. 냉동 열무는 개봉 후 지퍼백에 담아 냉동실에 보관하면 3주 정도 신선함을 유지한다. 국수와 양념장 기본 재료도 상비해두면 언제든 5분이면 한 끼를 준비할 수 있다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)