냉동 참고등어로 만드는 저칼로리 고등어 무조림 덮밥 | 저렴하고 간편한 고단백 다이어트 레시피

냉동 참고등어는 생각보다 다이어트에 쓸 만하다. 신선한 상태를 그대로 급속 냉동해 영양가는 생것과 거의 같으면서, 손질이 거의 필요 없고 가격도 30~40% 저렴하다. 여기에 가장 간단한 조리법인 무조림을 더하면 1인분 기준 600kcal 미만, 단백질 34g 이상의 완성도 높은 한 끼가 완성된다. 다만 '저칼로리'라고 해서 무제한으로 먹거나 이것만 반복하면 영양 불균형이 생기는데, 그 이유를 함께 살펴본다.

냉동 참고등어의 영양가는 생것과 같다

냉동 참고등어는 신선한 고등어를 영하 18℃ 이하에서 급속 냉동한 것이다. 신선도 저하가 최소한이라 영양소 손실도 적다.

식약처 식품영양성분DB 기준, 생 고등어(100g 당) 단백질 19.4g, 지방 12.5g, 칼로리 207kcal이다. 냉동 제품도 이 수치와 거의 동일하다.

많은 사람들이 생선=지방 많은 음식으로 오해하지만, 고등어의 지방은 대부분 오메가-3 지방산(EPA, DHA)이다. 다이어트 중이더라도 이 정도 지방 함량은 오히려 대사 건강에 도움이 된다.

무조림 레시피 (1인분 기준)

준비물

• 냉동 참고등어 150g (해동 후 약 130g)
• 무 150g (채 썬 것)
• 밥 150g
• 간장 1큰술
• 물 100ml
• 설탕 0.5큰술
• 다진 마늘 1큰술
• 깻잎 3장, 파 한 줌

조리 과정

고등어 해동 및 손질: 냉동 참고등어는 냉장실에서 4~5시간 해동하거나 흐르는 물에 15분간 해동한다. 급속 해동은 육질을 손상시키니 피한다. 해동 후 키친타올로 수분을 완전히 제거하는 게 중요하다. 물기가 남아있으면 국물에 엉망이 되기 때문이다.

무 준비: 무는 얇게 채 썬다. 무는 100g당 20kcal 정도로 극저칼로리이면서 소화효소(아밀라아제)가 풍부해, 밥을 먹을 때 소화를 돕는다. 소금 한 꼬집으로 5분간 절이면 물이 빠져 국물이 맑아진다.

고등어 조림: 냄비에 고등어를 피부 아래로 놓고 무, 물, 간장, 설탕, 마늘을 넣는다. 중불에서 7~8분 끓인다. 고등어가 흰색으로 변하면서 익어갈 때 무는 반투명해진다. 마지막 2분간 국물을 줄인다.

완성된 덮밥의 영양 정보

1일 2000kcal 기준 성인이라면 한 끼를 이 정도로 구성하면, 나머지 두 끼에 충분한 여유가 생긴다.

조리 시 주의사항

냉동 참고등어는 생 고등어보다 수분이 조금 더 많은 상태로 냉동된다. 해동 후 나온 물은 조림에 사용해도 되지만, 냄새가 이상하다면 버린다. 냉동 보관 중 냄새나 부풀음이 생겼다면 피해야 한다.

또한 이 레시피는 어디까지나 '한 끼'를 기준으로 계산한 것이다. 저칼로리 음식만 자주 먹으면 영양 불균형이 생긴다. 고등어 무조림도 좋지만, 반찬으로 야채(콩나물, 시금치 등)를 곁들이고, 다음 끼에는 다른 단백질(계란, 두부, 닭가슴살 등)을 섭취하는 식으로 다양성을 유지해야 한다. 냉동 참고등어는 대부분 수입산이지만, 정식 수입 제품이면 통관 검사를 거쳐 안전 기준을 만족한다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)