들깨가루 두부 닭가슴살 수제비 | 저칼로리 고단백 다이어트 레시피

들깨가루 두부 닭가슴살 수제비, 다이어트의 지루함을 깨다

닭가슴살과 두부는 다이어트 단골이다. 하지만 계속 먹으면 심심하다. 여기 한 그릇이 단백질 23g 이상, 칼로리는 110kcal 안팎인 들깨 두부 수제비가 있다. 냉동 들깨가루를 쓰면 손질과 조리가 간단한데—들깨 지방이 순식간에 칼로리를 올린다는 점만 눈여겨보면 된다.

주요 재료의 영양 프로필: 식약처 기준

닭가슴살을 구운 것으로 선택하면 생것보다 단백질이 8g 더 많다. 110kcal 대비 단백질 23g이라는 건 매우 효율적인 숫자다. 두부는 부침용을 추천하는데, 일반 두부(약 56kcal)보다 단백질이 조금 더 많기 때문이다.

들깨가루는 100g당 540kcal, 지방 45g이다. 한 끼에 들어가는 양은 20g 선으로 제한해야 한다. 이 정도면 향도 충분하고 칼로리 폭탄을 피할 수 있다.

냉동 들깨가루 선택과 손질의 이점

냉동 들깨가루는 신선한 들깨를 즉시 냉동시킨 제품이다. 냉동 상태에서 꺼내 바로 물에 풀거나 끓는 국물에 넣으면 된다.

해동할 때 색이 진해지고 향이 더 강해진다. 냉동 제품이라 산화도 덜해 들깨의 고소한 맛이 오래 유지된다.

구입할 땐 설탕이나 소금이 추가되지 않은 100% 들깨만 고르자. 제품마다 염분이 다르기 때문이다.

조리법: 6단계로 완성

재료(1인분 기준)

• 닭가슴살(구운 것) 100g
• 두부(부침용) 100g
• 냉동 들깨가루 3큰술(약 20g)
• 육수 또는 물 2컵
• 수제비 반죽: 밀가루 50g, 계란 0.5개, 소금 한 꼬집
• 소금, 참기름 적량

조리 과정

1단계: 육수 끓이기 물 2컵을 팬에 붓거나 멸치·다시마로 우린 육수를 사용한다. 끓을 때까지 기다린다.

2단계: 닭가슴살과 두부 준비 닭가슴살은 한 입 크기로 손으로 찢거나 칼로 자른다. 두부는 손가락 크기 정도의 한입으로 뜯어낸다. 두부가 너무 작으면 국물 속에서 흐트러진다.

3단계: 닭가슴살과 두부를 끓는 육수에 넣기 닭가슴살부터 넣고 1분 끓인 후 두부를 넣는다. 닭가슴살이 이미 구워진 상태라면 2분 정도면 충분하다.

4단계: 들깨가루 풀기 냉동 들깨가루 3큰술을 냉수 4~5스푼에 풀어 덩어리가 없도록 치댄다. 천천히 끓는 국물에 부으며 저으면 부드러운 국물이 된다.

(주의) 여기가 칼로리 결정 지점이다. 들깨가루를 추가로 한 큰술만 더 넣으면 칼로리가 약 50kcal 증가한다.

5단계: 수제비 반죽 준비 및 끓이기 밀가루 50g에 계란 0.5개를 풀고 소금 한 꼬집을 넣어 반죽한다. 반죽이 너무 진하면 물을 한두 스푼 더한다. 끓는 국물에 손가락 크기로 떼어 넣고 떠오를 때까지(약 2~3분) 끓인다.

6단계: 마무리 소금으로 간을 맞춘다. 참기름 한 방울을 떨어뜨려 마무리한다.

한 끼 영양 계산: 수제비 포함

한 그릇을 모두 비우면 단백질 50g에 칈로리 530kcal 수준이다. 조식은 이 정도면 충분하다.

칼로리 줄이는 3가지 방법

들깨가루 양 조절 들깨가루 3큰술 대신 2큰술로 줄이면 칼로리는 약 430kcal로 내려간다. 향이 조금 옅어지지만 국물의 점성은 충분하다.

반죽 줄이기 수제비 반죽을 50g 대신 30g으로 줄이면 칼로리는 약 380kcal가 된다. 국물을 많이 마시고 싶다면 반죽을 최소화하자.

두부의 양 줄이기 두부 100g을 70g으로 줄여도 단백질은 6.7g, 칼로리는 110kcal 정도다. 닭가슴살의 단백질이 충분하다면 이 방법도 가능하다.

다이어트 식사의 숨은 함정

1. 들깨 지방의 빠른 축적 들깨는 필수 지방산이 풍부하지만 100g당 45g의 지방을 담고 있다. 한두 스푼 더 넣는 것만으로도 하루 지방 권장량(60g 전후)의 절반을 넘는다.

2. 반죽이 숨겨진 칼로리 폭탄 밀가루 100g은 330kcal다. 반죽이 들어간 그릇은 국물만 있는 것보다 칼로리가 훨씬 높다. 수제비를 건너뛰고 국물만 마시면 칼로리를 약 175kcal 줄일 수 있다.

3. 국물 섭취량의 과소평가 들깨 국물에 우러난 지방과 영양은 모두 섭취된다. 포만감으로 저칼로리 식사라고 착각하면 안 된다.

변형 레시피: 단백질 강화

계란을 계란말이로 만들어 수제비 위에 올리면 단백질이 2~3g 더해진다. 칼로리는 143kcal 정도 증가해 총 600kcal 수준이 된다. 아침 한 끼를 더 푸짐하게 만들 때 추천한다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)