닭가슴살은 단백질 덩어리지만 퍽퍽하기 쉽다. 연근의 아삭한 식감과 조청의 감칠맛을 더하면 포만감 있으면서도 저칼로리인 한끼가 완성된다. 냉동 연근을 쓰면 손질 시간도 줄인다.
다만 한 가지 주의—조청 양을 너무 많이 넣거나 설탕을 대신 쓰면 순식간에 칼로리가 뛴다는 점이다.
닭가슴살과 연근의 영양 프로필
닭가슴살 100g(생것 기준)은 칼로리 110kcal, 단백질 23g으로 저지방 단백질 공급원으로 손색없다. 구운 것은 칼로리가 165kcal로 높아지지만 단백질이 31g까지 올라간다.
연근은 식품별로 차이가 있지만 대체로 칼로리가 낮은 편(100g당 평균 65~75kcal)이면서 식이섬유가 풍부해 포만감을 더하는 역할을 한다. 철분도 들어 있어 빈혈 예방에도 도움이 된다.
| 식재료 | 칼로리(kcal) | 단백질(g) | 탄수화물(g) | 지방(g) |
|---|---|---|---|---|
| 닭가슴살(생) | 110 | 23 | 0 | 1.2 |
| 닭가슴살(구운) | 110 | 23 | 0 | 1.2 |
조청조림 만드는 법
준비물:
- 닭가슴살 한 마리(약 300~400g)
- 냉동 연근(또는 생 연근) 150g
- 조청 1큰술
- 간장 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 물 1컵
- 참기름, 통깨
조리 과정:
닭가슴살을 끓는 물에 약 15분간 삶는다. 물에 부어 거품을 걷어내고 중불에서 천천히 익혀야 퍽퍽해지지 않는다.
삶은 닭가슴살을 한입 크기로 잘라준다. 냉동 연근은 그대로 냄비에 넣어도 되지만, 미리 끓는 물에 3~4분 데쳐 시간을 줄일 수 있다.
냄비에 물, 간장, 마늘, 조청을 넣고 끓인다. 닭고기와 연근을 넣고 약 10분간 졸인다.
맛을 본 뒤 필요하면 간장이나 소금으로 간을 맞춘다. 마지막에 참기름을 살짝 둘러 불을 끈다.
칼로리 계산과 한 끼 분량
이 레시피는 2~3인분 정도가 나온다. 닭가슴살 300g(생기준, 330kcal), 연근 150g(평균 약 100kcal), 조청 1큰술(평균 약 20kcal)을 합치면 총 약 450kcal 정도다.
한 끼에 110kcal 남짓한 닭가슴살과 50kcal 연근을 먹는다고 하면 조청 간장 소스를 포함해 1인분 200250kcal 범위로 맞출 수 있다. 밥 한공기(약 300kcal)를 곁들이면 500550kcal의 균형 잡힌 끼니가 된다.
냉동 연근을 쓸 때 팁
냉동 연근은 이미 어느 정도 데쳐졌을 수 있으니 너무 오래 졸일 필요 없다. 생 연근을 쓸 때보다 조리 시간을 5분 정도 단축해도 된다.
또한 냉동 연근은 습기가 많으므로 조림 국물이 처음 예상보다 불어날 수 있다. 조청을 조금씩 넣으면서 맛을 봐 가며 조절하는 게 좋다.
여름에는 차갑게 식혀 냉장고에서 꺼낸 뒤 먹어도 별미다. 아침에 미리 준비해 도시락으로 싸가도 괜찮다.
조림 국물 활용법
조림을 다 먹고 남은 국물이 아까울 때도 있다. 이 국물은 다음 요리의 베이스로 쓸 수 있다.
계란말이나 두부 조림을 할 때 붓거나, 밥에 얹어 비빔밥처럼 즐겨도 좋다. 국물의 감칠맛이 예리하지 않으니 소금간만 조절해 재탕할 만하다.
주의할 점
조청 1큰술은 평균 15~20kcal 정도로 보면 되는데, 문제는 맛에 빠져 양을 자꾸 늘리기 쉽다는 점이다. 조청 2큰술만 해도 칼로리가 40kcal 올라간다.
또한 간장도 염분이 높으니 혈압이 높은 편이라면 간장 양을 줄이고 마늘과 참기름의 풍미로 맛을 보정하는 게 낫다. 저나트륨 간장을 쓰는 것도 방법이다.
냉동 연근이 구하기 어렵다면 생 연근을 미리 끓는 물에 데쳐 냉동실에 보관했다가 써도 된다. 식감이 조금 달라지지만 영양가는 크게 떨어지지 않는다.
본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.