냉동 바지락으로 만드는 저칼로리 고단백 시금치 된장국

냉동 바지락이 다이어트 식단에 좋은 이유

냉동 바지락은 손질 시간이 안 드는 게 첫 번째 장점이다. 해감·모래털이를 건너뛸 수 있으니까. 영양가는 어떨까. 바지락 100g 기준으로 평균 단백질 1214g, 칼로리는 7090kcal 정도로(제품별 차이), 살코기 단백질 밀도가 꽤 높다. 철분·아연도 풍부해 피로회복에도 도움 된다.

시금치는 100g당 약 23kcal로 거의 칼로리 걱정이 없고, 비타민 K·엽산·철분을 한 번에 얻을 수 있다. 국이라 국물까지 마시면 미네랄 손실도 적다.

재료와 영양정보

한 그릇 합계(평균): 약 165175kcal, 단백질 1315g, 탄수화물 5~6g

※ 개별 제품의 염도·첨가물에 따라 영양 수치는 달라질 수 있습니다. 구매 전 포장지 영양정보 확인을 추천합니다.

조리법

준비물: 냉동 바지락 80g, 시금치 한 줌(40g), 대파 1대, 된장 1큰술, 물 300ml, 다시마 1조각(선택)

1단계. 국물 준비 냄비에 물을 붓고 다시마를 넣어 약불에서 3~4분 우린다. 다시마를 건져내고 불을 중불로 올려 끓인다. 다시마 육수를 쓰면 자염(바지락 속 염분)만으로도 국이 충분히 짜진다.

2단계. 바지락 투입 물이 끓으면 냉동 바지락을 그대로 넣는다(해감 불필요). 2~3분 익혀 바지락이 입을 벌릴 때까지 기다린다. 바지락 육수가 우러나면서 국물이 진해진다.

3단계. 채소 추가 시금치는 미리 삶아 한 입 크기로 썬 뒤 넣는다. 또는 냉동 시금치를 쓸 수도 있다. 대파는 송송 썬 후 마지막에 뿌린다.

4단계. 된장 풀기 국물 한 큰술을 떠내 된장을 푼 후, 다시 냄비에 붓는다. 세게 끓이지 말고 약불에서 1분 정도 가볍게 끓인다. 센 불에 오래 끓으면 국물 향이 날아간다.

직접 만들어보니 냉동 바지락도 신선한 것 못지않게 육수가 잘 우러난다. 다만 가염 제품이라면 국간은 더 약하게 하는 게 좋다.

칼로리 낮추는 팁

국물만 마시고 싶다면 바지락을 완전히 건져내도 된다. 국물에만 20~84kcal 정도만 남으니까. 두부를 한두 숟가락 넣으면 포만감이 생기는데, 부드러운 식감이 국의 맛을 더한다(두부 한 모 기준 약 80kcal, 단백질 9.6g).

대파 말고 미역·냉이·고들빼기 같은 봄나물을 섞으면 같은 칼로리에 미네랄을 더 챙길 수 있다. 제철 나물의 철분·칼슘이 바지락의 단백질 흡수를 돕는다.

자주 하는 질문

냉동 바지락, 해감이 정말 필요 없나요? 냉동 과정에서 이미 대부분 모래가 빠진다. 다만 제품에 따라 조금씩 남아 있을 수 있으니, 국물을 첫 끓일 때 묻어나오는 부스러기는 걸러내는 게 낫다.

된장 말고 고추장으로 해도 되나요? 물론이다. 고추장은 발효 정도에 따라 염도가 다르니 맛을 보며 넣으면 된다. 다만 매운맛이 생기니 본인 입맛에 맞춰 조절.

하루에 몇 번까지 먹어도 괜찮나요? 한 그릇 칼로리가 낮아도, 바지락의 염분(자염)이 있다. 하루 한 끼 기준으로 충분하다. 매일 먹는다면 국간을 줄이거나 다시마 육수 비중을 높이는 식으로 조절하길 권한다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)