저칼로리 고단백 털게 무 맑은탕 간단 레시피

겨울철 체중 관리를 생각하는 사람들이 자주 찾는 음식 중 하나가 맑은 국물 요리다. 짜지 않으면서도 포만감을 주고, 칼로리는 낮은 음식이 필요하기 때문. 냉동 털게와 무로 만드는 이 탕은 그런 조건을 모두 채운다. 준비 시간도 15분 정도로 짧고, 재료비도 저렴한 편이라 자주 반복해 먹을 수 있다는 게 현실적인 강점.

냉동 털게, 왜 다이어트에 적합한가

털게는 수산물 중에서도 단백질 함량이 높은 편에 속한다. 식약처 식품영양성분DB를 기준으로, 삶은 털게 100g당 단백질은 약 16~18g 정도. 같은 무게의 소시지(약 12g)나 두부(약 8g)와 비교하면 훨씬 더 효율적이다.

칼로리는 생각보다 낮다. 대략 100g당 60kcal 전후로 같은 단백질량의 육류보다 훨씬 낮다. 게다가 냉동 제품은 신선한 털게를 고르고 손질하는 번거로움이 없다. 이미 손질돼 있고, 언제든 빠르게 해동해 사용할 수 있다.

털게 무 맑은탕 레시피

재료 (1인분)

• 냉동 털게: 100~120g
• 무: 150g (약 1/6개)
• 멸치 다시마 육수: 500ml
• 소금: 약간
• 후춧가루: 약간
• 대파: 1대

무는 깍둑썰기해서 사용하거나 나박썬다. 대파는 송송 썬다. 냉동 털게는 미지근한 물에서 살짝 해동해 물기를 제거한다.

조리 순서

① 냄비에 육수를 끓인다. 생수를 쓸 때는 미리 다시마를 20분 불렸다가 끓이거나 멸치를 한 줌 넣어 육수를 낸다.

② 육수가 끓으면 무를 먼저 넣는다. 무의 식감을 살리려면 2~3분 정도 익히는 것이 좋다.

③ 냉동 털게를 넣는다. 한 번 끓어오르면 약 3~5분 더 익힌다.

④ 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다. 국물이 짜지 않도록 천천히 넣는 것이 요령.

⑤ 마지막에 대파를 올리고 마무리한다.

한 그릇의 영양 정보

(주: 각 식재 영양가는 제품별로 차이가 있습니다. 냉동 제품의 경우 개별 포장에 기재된 수치를 참고하는 것이 정확합니다.)

다이어트 식단에 이 탕을 넣는 이유

한 끼 100칼로리대의 음식은 드물다. 특히 단백질이 18g 이상 포함된 것은 더욱 그렇다. 포만감은 충분하면서 칼로리 적자를 유지하는 것이 체중 관리의 기본인데, 이런 음식이 있으면 다이어트 도중에도 식사를 즐길 수 있다.

무는 대부분이 수분이라 실질 영양가는 거의 없지만, 그 덕분에 칼로리 부담을 늘리지 않으면서 국물의 양을 늘릴 수 있다. 포만감을 극대화하는 효과가 있다.

또 하나의 장점은 국물 자체다. 따뜨한 음식은 소화 과정에서 포만감을 더 오래 유지하는 경향이 있다. 한국인의 식습관에서 맑은 국은 밥과 함께 먹는데, 밥 없이 국만 따로 마셔도 충만함을 느낄 수 있다는 점이 다이어트에 유리하다.

조리 팁

냉동 털게가 너무 급하게 끓으면 질겨질 수 있다. 해동 후 천천히 익히는 것이 맛의 핵심. 무도 너무 오래 끓으면 무르러지니 주의.

국물이 탁해 보일 수 있다. 그것은 정상이다. 털게에서 우러난 단백질과 미네랄 때문이다. 맑고 깔끔한 국물을 원한다면 처음 한 번 데쳐낸 털게를 찬물에 헹궈 사용해도 좋다.

소금 대신 까나리액젓이나 멸치액젓을 한두 스푼 넣으면 깊은 맛이 난다. 다만 염분을 고려해 양을 조절해야 한다.

냉동 털게를 구매할 때는 성분표를 확인하자. 제품에 따라 염분이나 포함 중량이 다르다. 일부 냉동 제품은 염장 처리돼 있어 염분이 높을 수 있으니, 그럴 땐 처음 물에 헹궈 염분을 빼는 것이 좋다. 같은 제품을 반복해 사용하면 자신에게 맞는 조리법을 터득할 수 있다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)