냉동 가리비살 된장국 - 저칼로리 고단백 가리비 무 쑥갓 들깨 영양 레시피

냉동 가리비살로 완성하는 저칼로리 국 — 한 그릇에 단백질 14g

냉동 가리비살은 해산물 국 재료 중 단백질 대비 칼로리가 낮은 편이다.

조개류 특성상 지방이 거의 없으면서 근육 조직이 촘촘해서다. 100g당 약 69kcal에 단백질은 13g. 이 글에서는 가리비살을 무, 쑥갓, 들깨, 된장과 함께 국으로 만들 때의 영양정보와 조리법을 다룬다.

식재료별 영양정보

아래는 1인분(약 400ml 국 기준) 주요 재료의 식약처 평균 영양정보다.

한 그릇에 칼로리 약 143kcal, 단백질 12.6g을 넘는다. 같은 분량의 계란국(달걀 2개 기준)은 칼로리가 더 높고, 우육 미역국은 나트륨이 이보다 많다.

조리 방법 — 15분 완성

재료: 냉동 가리비살 80g, 무 50g, 쑥갓 30g, 들깨 5g, 된장 10g, 물 300ml

1. 냉동 가리비살을 미지근한 물에 30초 정도 헹굼. 완전히 해동하면 식감이 물러지므로 표면만 살짝 풀어준다.

2. 무는 1cm 두께로 반달 모양 썬다. 쑥갓은 3cm 길이로 자른다. 들깨는 가루면 그대로, 통 들깨면 작은 절구에서 으깬다.

3. 냄비에 물을 넣고 끓인다. 무가 약 3분 익을 때까지 기다린 후 가리비살을 넣는다.

4. 가리비가 하얀색으로 변하고 떠오를 때쯤(약 2분) 된장을 국물에 풀어 넣는다.

5. 국물이 한 소박하면 쑥갓을 넣고 10초 후 불을 끈다. 과하게 익으면 쑥갓이 색이 변하고 맛이 떨어진다.

6. 그릇에 담고 들깨가루를 얹는다.

가리비 단백질이 높은 이유

가리비 살은 부족한 지방량만큼 단백질 비중이 높다. 흰살 생선(흰살도미, 우럭)과 비교해도 가리비는 단백질이 약 2g 더 많다.

들깨는 고소한 맛으로 국물 깊이를 더하면서도 지방이 주로 불포화지방(오메가-3 리놀렌산)이다. 5g 분량의 지방 3g 중 포화지방은 0.5g 미만이라 부담이 덜하다.

자주 마시는 사람이 주의할 점

이 국은 단백질 대비 칼로리가 낮다는 장점이 있지만, 자주 마실 때 염분 누적을 피할 수 없다.

된장 10g에는 약 800mg의 나트륨이, 가리비 80g에는 약 200mg이 포함된다. 이를 합치면 1인분이 약 1000mg인데, 성인 일일 권장 나트륨 2000mg의 절반을 한 그릇에서 섭취하는 셈이다.

그래서 이 국을 하루에 2그릇 이상 마시는 것은 권장하지 않는다. 단백질 공급원을 닭가슴살, 두부, 계란과 번갈아 사용하면 나트륨 축적을 줄이면서 다양한 영양을 섭취할 수 있다.

냉동 가리비살 구입 및 손질 팁

냉동 가리비살은 제품마다 염수 함유량이 크게 다르다. 고급 제품은 최소한의 염수만 있지만, 저가 제품은 무거운 얼음 코팅으로 무게를 부풀리는 경우도 있다.

구입 후 용기를 흔들어 얼음이 많으면 찬물(05도)에 23분 담가 녹인다. 뜨거운 물에 헹굼하면 표면만 녹아 내부가 아직 얼음 상태여서 조리 중 불균등하게 익는다.

행굼할 때 물이 뿌옇거나 짠맛이 나면 한두 번 더 헹군다. 이렇게 하면 국물의 염도를 더 정확히 조절할 수 있고, 가리비 본래의 단맛이 살아난다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 식단 계획 시 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)