냉동 실치 두부 들깨 된장국 — 한 끼 84kcal 고단백 다이어트 국 레시피

실치 두부 국은 왜 다이어트 밥상인가

냉동 실치와 두부를 국에 푼 것만으로도 단백질 9.6g이 넘는다. 한 끼 칼로리는 84kcal대에 불과하지만, 포만감은 뜻밖하게 짼다.

실치는 흰살 생선 중에서도 가장 담백하고 가볍다. 지방이 거의 없어 칼로리가 낮으면서도, 단백질은 한 마리에 약 1g씩 담겨 있다.

냉동으로 사면 손질할 필요가 없다. 조리 시간도 5분이면 충분하다.

두부는 식약처 기준 100g에 단백질 9.6g, 칼로리 84kcal다. 국에 한덩이(약 100g)만 넣으면 탄수화물은 2.4g으로 극도로 낮다. 미나리와 들깨, 된장이 국의 풍미를 만들지만, 각각 적정량을 쓰면 영양가 손상은 없다.

다만 한 가지 주의점이 있다. 된장국은 기본적으로 짠 음식이라, 하루 소금 섭취량을 고려해 밥이나 반찬으로 조정할 필요가 있다.

주요 재료의 영양가

※ 두부는 식약처 공식 수치(부침용 기준), 나머지 재료는 제품 평균치입니다. 국물 양과 개별 제품에 따라 최종 칼로리는 10~20% 변동할 수 있습니다.

간단한 조리법

재료 준비

냉동 실치 한 줌(약 50g). 해동하지 말고 그대로 사용해야 국에 풀어질 때 신선도가 오래 유지된다. 물론 30분 전에 냉장실에서 천천히 녹여도 상관없다.

두부는 부침용을 준비. 한 팩(400g)을 먹기 좋은 크기로 깍둑썬다. 한 끼에 100~120g을 쓴다.

미나리는 길이 5cm 정도로 송송 썬다. 들깨 가루는 밥숟가락 한술, 된장도 같은 크기. 멸치나 다시마로 우린 국물이 있으면 900mL 정도 준비한다.

단계별 조리

끓인 물 900mL에 된장 한술을 풀어 기본 국물을 만든다. 불을 중불로 줄이고 냉동 실치를 넣는다.

실치가 떠오르면 1분 정도 더 끓여 신선함을 살린다. 두부를 넣고 다시 2분 정도 끓인다. 두부가 국물을 흡수하면서 깊은 맛이 나온다.

미나리를 마지막에 톡 넣고, 불을 끄기 직전에 들깨 가루를 충분히 뿌린다. 들깨는 끝에 올려야 향기가 살아난다. 5분 이상 끓이면 오히려 맛이 옅어진다.

한 끼로 맞춘 영양 계산

실치 50g + 두부 100g + 국물과 양념을 합치면 약 84kcal다. 쌀밥 한 공기(약 200kcal)를 더하면 한 끼 400kcal 전후가 된다. 점심 시간에 한 끼를 400~450kcal로 조절하면, 하루 1500kcal 식단을 짤 때 현실적이다.

단백질 22.5g은 몸무게 60kg 기준으로 필요한 하루 권장량(약 50g)의 45%에 해당한다. 이를 아침·점심·저녁 세 끼에 비슷하게 배분하면, 한 끼 당 이 정도 단백질이 적절하다.

탄수화물은 8.4g으로, 쌀밥 한 공기의 약 5%에 불과하다. 국 자체로는 극도로 로우카브라는 뜻이다. 따라서 밥의 양을 조절해도 전체 탄수화물 섭취는 무리가 없다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)