냉동 바지락살로 만드는 시금치 두부 된장국 - 저칼로리 고단백 레시피

냉동 바지락살로 끝내는 한 끼, 단백질 30g의 정체

냉동 바지락살 100g은 단백질 14.4g, 칼로리 126kcal 정도다. 여기에 두부 150g(126kcal, 단백질 14.4g)과 시금치 80g, 들깨를 더하면 한 그릇에 단백질 30g, 칼로리 276kcal가 된다.

다만 냉동 바지락만으로는 부족하다는 게 함정이다. 소금기가 남아 있을 수 있고, 영양가도 완전하지 않다는 뜻. 그래서 두부와 시금치, 들깨가 필요하다.

직접 여러 번 끓여본 결과, 바지락·두부·시금치 조합이 맛은 물론 영양 밸런스도 가장 깔끔했다.

한 끼 영양가를 표로 정리하면

냉동 바지락살 준비 — 짧은 시간에 끝내기

냉동 바지락은 실온에서 해동하면 안 된다. 흐르는 찬물에 재빨리 헹궈낸다. 5분 이상 물에 담가두면 바지락 특유의 풍미가 희미해진다.

물기는 키친타올로 가볍게 톡톡 두드려 제거한다. 너무 세게 짜면 깨질 수 있으니 주의. 이 과정을 거쳐야 국물 맛이 맑고 신선해진다.

두부는 미리 데쳐 비린내 없이

두부의 비린내를 제거하는 가장 확실한 방법은 끓는 물에 살짝 데치는 것이다. 깍둑썬 두부를 10초 정도 담갔다 건지면 된다.

이 과정에서 두부의 식감도 더 탱탱해진다. 끓인 국물과 만날 때 온도감도 좋아진다. 한여름이라면 냉동고에서 꺼낸 두부도 괜찮지만, 국과 함께 즉시 먹을 거라면 이 준비가 차이를 만든다.

바지락 시금치 된장국 — 기본 레시피

준비물(2인 기준)

• 냉동 바지락살: 200g
• 두부(부침용): 300g(약 2/3팩)
• 시금치: 150g
• 들깨가루: 1.5 큰술
• 된장: 1.5 큰술
• 국간장: 0.5 작은술(선택)
• 다시마·멸치 육수: 800ml
• 물: 200ml
• 고추: 1개(선택)

조리 순서

1. 냉동 바지락살을 흐르는 물에 빠르게 헹궈 물기를 제거한다.

2. 냄비에 육수와 물을 붓고 끓인 뒤, 바지락을 먼저 넣는다. 끓어오를 때까지 기다린다. 바지락에서 우러나는 향과 풍미가 국 전체를 결정하는 순간이다.

3. 두부를 1cm 두께로 깍둑썰어 끓는 물에 10초 정도 데친 뒤, 물기를 제거하고 국에 넣는다.

4. 시금치를 손질하고 끓는 국물에 넣는다. 너무 오래 끓이면 식감이 물러지니 30초 정도만 익힌다.

5. 된장을 천천히 풀어 간을 맞춘다. 국간장으로 향을 다시 살릴 수 있다.

6. 그릇에 담고 들깨가루 한 큰술을 얹는다.

왜 들깨를 꼭 얹어야 하는가

들깨가루는 구수한 맛만 더하는 게 아니다. 들깨 10g당 단백질 1.5~2g이 더해지고, 칼로리는 50kcal 내외로 적다.

무엇보다 리놀레산·리놀렌산 같은 불포화지방산이 들어 있어 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 다이어트 중이라도 이 정도 지방은 필요한 영양소다.

냉동 바지락 고르기 — 제품별로 염도가 다르다

냉동 바지락은 판매처와 원산지에 따라 소금 함량이 크게 다르다. 흰 결정이 잔뜩 붙어 있으면 염도가 높은 제품이다.

무염 제품을 찾기 어렵다면, 넉넉하게 헹궈낸 뒤 국을 먼저 끓여놓고 바지락을 넣은 후 간을 맞춰가자. 바지락에서 우러나는 맛이 충분하니, 된장만으로도 국물 맛이 충분하다.

이 국을 자주 마실 때 확인할 것

바지락처럼 해산물을 많이 섭취하면 요산(purine) 함량도 올라간다. 통풍 진단을 받았다면 바지락보다 흰살 생선이나 새우 쪽이 낫다.

또한 혈압을 관리 중이라면 이 국의 염도를 조절해서 만드는 게 중요하다. 정해진 양의 된장과 소금만 써도 영양 많은 한 끼가 되는데, 굳이 더 짙게 만들 필요는 없다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 특정 질환 관리나 식단 계획은 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)