냉동 새우살로 만드는 저칼로리 두부 된장국 - 10분 완성 고단백 국요리

바쁠 때 10분이면 완성되는 식사

냉동 새우살과 두부는 마트에서 언제든 구할 수 있고, 해동 시간 없이 바로 사용할 수 있다는 게 장점이다. 직접 해보니 냉동 새우살을 그대로 끓는 국물에 넣으면 정말 3분이면 분홍색으로 변한다. 다이어트 중이라도 포만감 있는 한끼가 필요한데, 이 된장국은 단백질은 풍부하면서도 칼로리는 낮게 유지할 수 있다.

새우와 두부, 왜 이 조합인가

새우는 갑각류 중에서도 지방이 매우 적고 단백질 비율이 높다. 100g당 단백질이 18~20g 정도인 반면 칼로리는 84kcal 미만이다. 두부는 식약처 식품영양성분DB 기준 100g당 단백질 9.6g, 칼로리 84kcal로 포만감과 단백질을 모두 잡을 수 있다. 애호박은 칼로리가 거의 없고 식이섬유가 풍부해서 국 한 그릇의 포만감을 더해준다. 들깨는 고소한 맛으로 기름진 느낌 없이도 풍미를 낸다.

한 끼 영양정보 (식약처 기준)

아래는 두부 100g, 새우살 80g, 애호박 100g을 기준으로 한 추정치다.

수프나 국물 요리는 기본적으로 포만감이 오래 지속되므로, 이 한 그릇만으로도 충분한 한끼 식사가 된다. 혼자 식사할 때는 밥을 곁들이면 탄수화물을 보충할 수 있고, 단백질 중심 식단이라면 밥 없이 국만 마셔도 괜찮다.

준비물과 재료

주재료

• 냉동 새우살(대하): 80g
• 두부(부침용): 1/3팩(약 100g)
• 애호박: 1/2개(약 100g)
• 다시마: 한 줌
• 물: 2컵(400ml)

양념 및 향신료

• 된장: 1.5큰술
• 들깨가루: 1큰술
• 소금: 약간
• 다진 마늘: 1/2작은술

조리법 — 4단계

1단계: 국물 우리기 다시마를 물에 넣고 약한 불에서 3~4분간 끓인 후 건져낸다.

2단계: 새우 익히기 끓인 국물에 냉동 새우살을 넣고 1~2분간 끓여 분홍색으로 변하게 한다.

3단계: 야채와 된장 넣기 두부(주사위 모양으로 자른 것)와 애호박(얇은 슬라이스)을 넣고, 애호박이 투명해지면 된장 1.5큰술을 푼다. 다진 마늘을 넣고 소금으로 간을 맞춘다.

4단계: 들깨 마무리 불을 끄기 직전에 들깨가루 1큰술을 넣고 그릇에 담는다. 들깨는 열에 약하므로 너무 오래 끓이지 않는다.

조리할 때 알아두기

냉동 새우살은 미리 해동할 필요 없다. 끓는 국물에 바로 넣으면 1~2분이면 충분히 익는다. 처음 이 국을 끓였을 때는 국물 양을 정확히 가늠하기가 어려워 너무 졸였는데, 이렇게 진해진 국도 밥에 말아서 먹으니 맛있었다. 다만 너무 오래 끓이면 새우가 질겨지므로 분홍색으로 변할 때가 적정 시간이다.

변형으로는 애호박 대신 호박잎이나 미나리를 사용해도 좋고, 들깨 대신 깨소금을 뿌려도 된다. 고추장을 조금 풀면 깊은 맛이 더해지고, 견과류 알레르기가 있다면 들깨를 빼고 소금과 마늘로만 간을 맞춰도 충분하다.

다이어트 식단에 적합한 이유

이런 국요리는 나트륨 관리와 영양 균형을 맞추기에 좋다. 된장의 염분은 있지만 국물 전체로는 나트륨이 최소한으로 유지되고, 단백질과 미네랄(특히 새우의 칈슘과 마그네슘)을 동시에 섭취할 수 있다. 포만감도 오래 지속되므로 고칼로리 간식을 찾을 확률이 줄어든다.

물론 개인의 신체 상태와 식이 목표에 따라 재료 양이나 조리법을 조정할 수 있으므로, 본격적인 다이어트를 시작하기 전에 의료진이나 영양사와 상담하는 것이 좋다.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)