냉동 참새우살로 만드는 저칼로리 고단백 된장찌개 | 다이어트 레시피

같은 국물 한 그릇이라도 새우와 두부가 들어가면 단백질이 확연히 달라진다. 겨울철 따뜻한 국 한 끼를 먹으면서 칼로리는 낮추고 포만감은 오래 유지하고 싶다면 냉동 참새우살을 써보자. 단, 염분 조절과 나트륨은 다이어트 중에도 신경 써야 한다는 점만 잊지 마면 된다.

새우와 두부가 다이어트 최강 조합인 이유

새우는 단백질이 많으면서 지방은 거의 없다. 냉동 참새우살(중새우) 100g당 단백질 19g, 칼로리 83kcal 정도다. 같은 무게의 소시지(260kcal)나 돼지고기 삼겹살(386kcal)과 비교하면 확연히 다르다.

두부도 마찬가지다. 식약처 기준 부침용 두부 100g은 84kcal, 단백질 9.6g, 탄수화물 2.4g. 새우와 함께 끓이면 국물 한 그릇이 완전히 달라진다. 문제는 된장의 염분이다. 된장 2큰술(약 36g)만 해도 나트륨이 2000mg대를 넘는다. 저염식으로 조정하거나 국물을 덜 마시는 식으로 조절해야 한다.

된장찌개 1인분 영양정보

아래는 냉동 참새우살 150g, 두부 100g, 배추 80g을 기준으로 만든 된장찌개 한 그릇의 예상 영양가다. 된장은 1.5큰술(약 27g)으로 줄였을 때를 기준으로 했다.

이 정도면 다이어트 중 한 끼로 충분하다. 단백질이 42g으로 높고, 탄수화물은 10g으로 낮은 편이다. 수치는 데이터베이스 평균치이며 제품과 조리법에 따라 차이가 날 수 있다.

냉동 참새우살로 만드는 된장찌개 조리법

준비물과 재료

냉동 참새우살 150g(해동 불필요), 두부 반모(약 100~150g), 배추 한두 잎, 대파 한 줄, 고추 1개, 된장 1.5큰술, 육수 또는 물 2컵

단계별 조리

1단계: 냄비에 육수를 붓고 끓인다. 멸치다시마육수가 없으면 물이라도 괜찮다.

2단계: 끓으면 냉동 새우살을 그대로 넣는다. 2~3분 끓이면서 하얀 거품을 걷어낸다. 새우는 열이 빠르게 들어간다.

3단계: 된장을 푼다. 작은 그릇에 된장과 국물 2~3스푼을 섞어 펴서 넣으면 덩어리지지 않는다.

4단계: 두부를 한입 크기로 자르고 넣는다. 배추도 먹기 좋은 크기로 자른 후 함께 넣는다.

5단계: 2분 정도 더 끓인 후 파와 고추를 송송 썬 것을 올린다. 너무 오래 끓이면 새우 식감이 질겨진다.

다이어트 중 이 식사를 활용하는 팁

이 된장찌개 한 그릇만으로는 하루 영양이 완벽하지 않다. 이른 아침이나 점심에 흰 쌀밥 한 공기(약 140kcal)를 곁들이면 충분한 끼니가 되고, 칼로리는 400kcal대로 유지된다.

새우는 콜레스테롤이 높다는 오해가 있지만, 최근 연구에 따르면 새우의 콜레스테롤은 혈중 수치에 크게 영향을 주지 않는다. 오히려 단백질 함량이 높으니 근손실 예방용으로 유리하다.

무엇보다 이 정도 열량·단백질의 음식을 따뜻하게 먹으면 포만감이 오래 지속된다. 차가운 샐러드보다 국물 요리가 소화 속도를 늦추는 것도 다이어트에 도움이 된다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)