냉동 참바지락살로 만드는 저칼로리 고단백 시금치 두부 들깨 된장국

냉동 참바지락살은 미리 처리되어 있어서 손질이 간단하다. 생각보다 단백질이 풍부하고 칼로리는 낮아서, 시금치·두부·들깨와 함께 된장국에 담으면 한 그릇에 포만감과 영양을 모두 챙길 수 있다.

특히 다이어트 중인데 밥과 국으로 제대로 된 끼니를 먹고 싶다면? 이 조합이 꽤 실용적이다.

열량은 낮지만 단백질과 식이섬유가 충분해서 출출하지 않은 시간이 길어진다는 게 핵심인데, 여기서 한 가지 주의할 점이 있다. 염분 함량을 체크해야 한다는 것.

참바지락과 두부, 왜 이 조합인가

참바지락살의 단백질 함량을 먼저 보자.

해산물 중에서도 바지락은 100g당 약 10~~12g 정도의 단백질을 갖고 있다. 냉동 제품도 거의 유사하다. 지방은 0.5~~1g 수준이라 무시해도 될 정도다.

두부는 식약처 데이터 기준으로 100g당 84kcal, 단백질 9.6g, 탄수화물 2.4g, 지방 4.6g이다.

부드러운 식감이면서도 단백질 함량이 높은 이유로 된장국에 자주 들어간다. 직접 만들어본 결과, 냉동 바지락과 두부의 식감이 생각보다 잘 어울렸다. 쫄깃함과 부드러움의 대비가 국의 깊이를 더해준다.

시금치는 철분과 엽산이 풍부해 빈혈 예방과 에너지 대사를 돕는다.

들깨는 고소한 맛을 더하면서 동시에 불포화지방산(특히 알파-리놀렌산)을 공급한다. 이들을 모두 한 그릇에 담으면 영양학적으로 균형잡힌 한끼가 된다.

1인 기준:

이 정도면 국그릇에 떠서 먹을 수 있는 푸짐한 크기가 나온다.

준비:

시금치는 미리 데쳐서 물기를 꼭 짠다. 바지락살은 냉동실에서 꺼내 실온에서 녹인다. 또는 끓는 물에 잠깐 데쳐도 된다. 두부는 먹기 좋은 크기로 깍둑썬다.

조리:

냄비에 멸치육수를 붓고 끓을 때까지 기다린다. 바지락살을 먼저 넣고 2~3분 정도 익힌다(냉동이면 조금 더). 국물 일부를 먼저 떠서 된장을 풀어 넣으면 되직한 덩어리가 덜 생긴다.

두부와 시금치를 차례로 넣는다. 너무 센 불에서 오래 끓이면 두부가 푸석해지니 약불에서 5분 정도만 더 끓인다.

마지막에 들깨가루를 풀어 넣고, 파·마늘 다진 것으로 맛을 낸다. 소금으로 간을 맞춘 후 그릇에 담으면 끝.

(멸치육수·고추·파·마늘·소금 등 향신료는 열량에 거의 영향이 없다.)

한 그릇이 약 320kcal라는 것은, 밥 한 공기(약 200kcal)와 함께 먹어도 총 520kcal 정도가 된다는 뜻이다.

일반적인 한 끼 식사(600~800kcal)로 봤을 때 합리적 범위다.

단백질 32g은 체중 60~~70kg 사람의 하루 단백질 필요량(체중×1.2~~1.6g)의 약 50%에 해당한다. 아침이나 저녁 한 끼로 충분한 단백질을 공급하는 셈이다.

다만 염분 섭취에는 주의가 필요하다. 된장·멸치육수·파 등이 들어가서 나트륨이 어느 정도 있기 때문이다. 고혈압이 있다면 된장을 조금 줄이거나, 국물은 적게 마신다.

체중 감량 초기 단계라면, 이 국을 아침이나 저녁 끼니로 정하고 다른 한 끼(예: 점심)에서는 탄수화물을 적게 섭취하는 방식으로 칼로리 밸런스를 맞추면 된다.

제품마다 간혹 차이가 있다. 아래 항목들을 확인하면 더 좋은 제품을 고를 수 있다.

원산지: 국내산과 수입산의 가격·맛 차이 확인

첨가물: 염분을 덜 첨가한 제품이 조리할 때 간 조절이 쉽다.

냉동 상태: 얼음 결정이 크지 않은 제품이 해동 후 식감이 더 좋다.

처음 사는 거라면 소량(500g)부터 시작해 입맛에 맞는 브랜드를 찾는 것도 방법이다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.