냉동 통오징어살 무 고추장 들깨 조림 덮밥 — 저칼로리 고단백 한 끼

냉동 통오징어로 만드는 저칼로리 고단백 덮밥

오징어는 단백질이 풍부하면서도 지방이 거의 없다. 냉동 통오징어살은 더욱 쓸모 있다.

데치는 과정을 거친 상태로 판매되니 해동만 하면 바로 조리할 수 있기 때문이다. 여기에 무와 고추장, 들깨를 더하면 영양가 높으면서도 칼로리는 300대에 머무는 한 끼가 완성된다.

조리 시간도 10분을 넘지 않는다.

주요 재료의 영양정보 (식약처 기준, 100g당)

한 끼 분량(밥 + 조림 100g, 들깨 1큰술) 예상 영양가: 칼로리 약 330350kcal, 단백질 2123g. 고추장과 들깨 사용량은 제품과 입맛에 따라 조절하면 칼로리가 변동한다는 점은 염두에 두자.

10분 안에 완성하기

준비물: 냉동 통오징어살 150g, 무 80g, 고추장 1큰술(18g), 간장·식초·설탕 각 1작은술, 물 100ml, 들깨가루 1큰술

냉동 오징어살을 한두 시간 냉장고에서 천천히 해동한다. 얼음을 녹인 물에 담가두면 더 빠르게 해동되지만, 맛의 손실이 우려된다면 냉장고 숙성이 낫다.

끓는 물에 5분간 데친다. 오징어가 투명에서 하얀색으로 변하면 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

무는 5mm 크기로 깍둑썬다. 칼로리가 거의 없으면서 식이섬유를 공급해 포만감을 높인다.

냄비에 물을 붓고 끓인다. 무를 먼저 2분간 삶아 맛을 우려낸다. 무가 살짝 투명해지면 준비된 오징어를 넣는다.

고추장·간장·식초·설탕을 풀어 함께 넣고 약불에서 3~4분 끓인다. 오징어가 질기지 않도록 과하게 끓이지 않는 것이 포인트다. 고추장 향이 스며들기 시작하면 불을 끈다.

밥 위에 담고 들깨가루를 뿌려 완성한다. 들깨의 고소함과 고추장의 매콤함이 어우러져 밥 한 그릇을 쉽게 비운다.

칼로리 조절하기

밥을 줄이고 싶다면 150g 대신 100g으로 준다. 그러면 전체 칼로리는 280kcal 대로 내려간다. 단백질은 여전히 20g 이상이므로 고단백을 유지한다.

오징어가 질기다고 느껴지면 냉동 상태에서 끓는 물에 바로 넣거나 표면에 칼집을 내어 조리하자. 직접 해보니 냉동에서 바로 물에 넣으면 10초 정도 더 걸리지만 해동 과정을 건너뛸 수 있어 전체 소요 시간이 단축되기도 한다.

들깨가루를 원하지 않는다면 참기름 1작은술(약 884kcal)을 마지막에 한 방울 떨어뜨려도 풍미가 산다.

식재료 선택할 때 체크할 것

냉동 오징어는 브랜드에 따라 염도와 지방 함량에 편차가 있다. 구매 전 성분표를 꼼꼼히 확인하자. 특히 나트륨 함량을 보자.

고추장도 마찬가지. 고추장의 당도는 제품에 따라 2배 이상 차이난다. 혈당 관리가 필요하다면 저나트륨·저당 제품을 선택하면 칼로리 계산을 다시 해야 하지만 건강 이득이 크다.

들깨가루를 고를 때는 첨가물이 없는 100% 들깨만 담긴 제품을 권한다. 참기름이 추가된 제품도 있는데 이미 기름기가 충분하므로 순수 들깨가루가 나을 수도 있다.

고추장 선택에서 놓치기 쉬운 부분은 혼합형 고추장이다. 청양고추가 섞인 제품은 당도가 낮고 매운맛이 더 강하다는 뜻이다. 원하는 맛에 맞춰 고르자.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)