냉동 성게살 두부 된장국 - 고단백 저칼로리 다이어트 국

성게는 바다의 버터라 불릴 정도로 영양이 뛰어나면서 칼로리는 낮다. 냉동 성게살을 두부·미역·된장과 함께 국물에 담으면 저칼로리 고단백 국이 완성된다. 다이어트 중인데 포만감 있는 밥반찬이 필요한 사람에게 특히 추천할 만하다.

성게의 영양학적 가치

성게(우니)는 100g당 약 80kcal 정도로 의외로 저칼로리 음식이면서도 단백질은 13~14g 수준으로 풍부하다. 더불어 오메가-3 지방산, 비타민 B12, 요오드 같은 미네랄도 함유돼 있어 포만감 있는 다이어트 음식으로 적합하다.

다만 성게 제품마다(생성게·냉동·염건) 영양가 편차가 있으므로 구매 제품의 표시 영양정보를 참고하는 것이 좋다. 냉동 성게살은 일반적으로 생 성게보다 염분이 약간 높을 수 있다.

두부와 미역·들깨의 조합

두부는 식약처 식품영양성분 기준 100g당 84kcal, 단백질 9.6g이다. 탄수화물 2.4g, 지방 4.6g에 불과해 저탄고단백 음식의 대표격. 국물 요리에서는 이 영양가를 온전히 섭취할 수 있다.

미역(건조 기준)은 100g당 약 30kcal 수준의 극저칼로리 식품으로, 수용성 식이섬유(알긴산)와 요오드가 풍부하다. 들깨는 고지방 음식이라 양을 조절해야 하는데, 한숟가락 정도(약 10g)면 고소함을 더하면서도 칼로리는 50kcal 미만으로 관리할 수 있다. 제품별로 영양가가 다를 수 있으니 구매 상품의 표시정보를 확인하길 권한다.

성게 미역 된장국 레시피

준비물

• 냉동 성게살: 80g
• 부침용 두부: 150g
• 건미역(또는 생미역): 10g
• 된장: 1큰술(약 18g)
• 들깨가루: 1큰술
• 물: 2컵(400ml)
• 대파: 한 줄기
• 고추(선택): 1/2개

조리 순서

1. 냄비에 물을 붓고 한 번 끓인 후 건미역을 넣어 2~3분간 불린다. 생미역을 쓰면 그냥 물에 풀어도 된다.

2. 미역이 펼쳐지면 된장을 풀어 넣는다. 된장을 숟가락으로 으깨면서 풀어야 덩어리가 남지 않는다.

3. 냉동 성게살을 그대로(또는 살짝 풀어) 투입한다. 성게살은 익히는 시간을 짧게 하면 풍미를 더 살릴 수 있다.

4. 두부를 손으로 한 입 크기로 떼어 넣는다. 2~3분간 약불에서 뭉근하게 데운다.

5. 대파와 고추를 송송 썬 후 마지막에 올린다. 들깨가루도 뿌려 마무리한다.

한 그릇의 영양 정보

위 레시피 한 그릇(2인 기준 1인분)의 대략적 영양가는 다음과 같다.

한 그릇에 칼로리 300kcal 수준, 단백질 30g을 섭취할 수 있어 저녁 다이어트 끼니로 밥 한 공기(약 150kcal)와 함께 먹으면 총 450kcal 정도의 포만감 있는 끼니가 된다.

주의: 성게·미역·들깨는 제품·산지·건조 정도에 따라 영양가가 다를 수 있습니다. 정확한 영양가는 구매 상품의 표시 영양정보를 확인하세요.

맛을 더하는 팁

성게살의 풍미는 복합적이라 된장국에서 유독 깊은 국물 맛을 낸다. 직접 해보니 냉동 성게살은 생 성게보다 해동 후 국물에 투입하면 진한 맛이 금세 우러난다.

염분 조절이 필요하면 된장 양을 줄이고 소금을 한 꼬집 대신하는 방법도 있다. 또한 국물을 추가로 원하면 물의 양을 늘려도 되는데, 그러면 한 그릇의 칼로리는 더 내려간다.

이 국은 포만감과 영양가를 동시에 충족하되 칼로리는 낮춰 주는 음식이다. 본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)