냉동 달고기살 된장국 | 저칼로리 고단백 다이어트 레시피

단백질은 많고 칼로리는 낮은 한 그릇

다이어트 중에 밥과 국을 함께 먹고 싶다면, 재료만 잘 선택하면 충분히 가능하다. 냉동 달고기살(오징어)은 저지방 고단백 식재로 알려져 있고, 두부와 무는 포만감을 주면서도 칼로리를 낮춘다. 이 세 가지를 된장국에 담으면 간단하면서도 영양 균형 잡힌 한 끼가 된다.

단, 들깨나 참기름을 많이 넣으면 칼로리가 급상승하므로 주의가 필요하다.

주요 재료별 영양정보

두부는 식약처 식품영양성분 DB 정보이며, 달고기·무·생강은 일반 평균치 기준입니다. 제품·원산지에 따라 미소한 차이가 있습니다.

달고기 100g은 단백질 9.6g을 제공하면서 칼로리는 84kcal에 불과하다. 같은 양의 두부(부침용)는 84kcal에 단백질 9.6g인데, 두 식재를 함께 넣으면 한 끼 단백질 목표(약 20~25g)를 국 한 그릇만으로 어느 정도 충족할 수 있다.

무는 100g당 18kcal로 거의 칼로리가 없으면서 식이섬유가 제법 풍부해 포만감을 유지해준다. 생강은 소화를 돕고 항염증 성분이 있어 자주 다이어트 국에 쓰인다.

조리법 — 20분이면 충분

준비 재료 (2인분) 냉동 달고기살 200g · 부침용 두부 1모(약 300g) · 무 100g · 생강편 한 줌 · 들깨가루 1~2큰술(선택) · 된장 2큰술 · 국물용 멸치·다시마 한 줌씩 · 소금·고추가루 약간

물 4컵을 끓인 후 멸치와 다시마를 10분간 우려 국물을 만든다. 냉동 달고기는 깨끗이 헹구고 물기를 톡톡 털어낸다. 두부는 1cm 크기로 깍둑썬다.

국물이 끓으면 멸치와 다시마를 건져낸다. 달고기와 무를 먼저 넣어 2분간 끓인 후 된장을 풀어 넣는다. 두부는 마지막 1분 전에 추가해 식감을 살린다. 생강편은 맛의 진하기에 맞춰 중간중간 먹으며 양을 조절하면 좋다.

들깨가루는 처음부터 넣기보다는 먹을 때 한두 번 덜어낸 국에 뿌려 먹으면 칼로리 조절이 쉽다. 이 방식으로 한 끼 칼로리를 약 250~300kcal 수준으로 유지할 수 있다.

다이어트할 때 이 국을 자주 마시는 이유

단백질이 풍부하면 포만감이 오래 지속되고, 신체가 단백질을 소화하는 과정에서 소모하는 에너지(열 생산)가 탄수화물보다 크다는 점이 알려져 있다. 달고기와 두부 조합은 이 두 조건을 동시에 충족한다.

무의 식이섬유와 생강의 생리활성 성분이 소화를 촉진해 포만감 이후에도 불편함이 적다. 되직한 국물이라 밥과 함께 먹을 때도 과식을 제어하기 쉽다.

직접 해보니 냉동 달고기는 생것보다 수분 손실이 커서 국에 넣으면 흐물거리지 않고 쫄깃한 식감을 유지했다. 국물을 미리 식혀 냉국으로 먹어도 맛있다.

주의사항

된장국이라 나트륨이 다소 높을 수 있다. 한 그릇을 기준으로 하루 나트륨 섭취량의 25~30% 정도를 차지할 수 있으므로, 다른 식사에서 자극적인 음식을 피하는 것이 좋다.

들깨가루를 많이 넣으면 칼로리가 급상승한다. 들깨 1큰술(약 6g)은 약 35kcal의 지방을 포함하므로, 다이어트 목표 칼로리가 낮다면 한두 줌 정도로 제한하자.

냉동 달고기가 너무 차갑거나 해동이 미흡하면 국 끓일 때 온도가 내려갈 수 있다. 상온에서 30분 정도 미리 해동하거나 끓는 물에 잠깐 헹궈서 조리하면 된다.

변형 레시피

국 대신 밥에 얹어 덮밥으로 먹거나, 떡을 추가해 떡국으로 즐길 수도 있다. 고추장을 넣으면 얼큰한 맛으로 변신한다. 각자 취향에 맞춰 두부와 달고기의 양을 조절해도 영양 밸런스에는 큰 영향이 없다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)