냉동 민어살 된장국 레시피 — 한그릇 200칼로리대 고단백

냉동 민어살, 저칼로리 생선 단백질의 실제 방정식

한 그릇 200칼로리대에 단백질 20g 넘게 담는 건 생각보다 간단하다. 냉동 민어살 한 줌과 제철 무, 애호박을 국물에 풀면 끝.

민어는 흰살 생선이라 지방이 1% 미만으로 낮으면서도 단백질 함량은 18~20%. 다이어트할 때 닭가슴살을 찾지만, 밥 한 그릇과 함께할 국이 필요하다면 민어 된장국이 훨씬 현실적이다. 냉동 상태로 팔리기 때문에 보관이 편하고, 해동 후 바로 국물에 풀 수 있다는 게 가장 큰 장점이다.

다만 염분 섭취를 의식해야 한다. 국물을 반 이상 남기거나 저염된장을 쓰는 방식으로 조절할 수 있다.

주요 재료 영양정보

출처: 식약처 식품영양성분DB

30분 안에 완성되는 조리법

재료 준비

냉동 민어살 80g, 무 60g(납작하게 슬라이스), 애호박 50g(반달 모양), 대파 1대, 들깨가루 1스푼, 저염된장 1.5스푼, 멸치·다시마 국물 400mL(물 기준).

조리 단계

국물 우려내기 냄비에 물 400mL를 붓고 다시마 한두 장을 넣어 5분간 끓인다. 다시마를 건져낸 뒤 멸치 한 줌을 넣고 2~3분 더 끓여 국물 맛을 낸다.

된장 풀기 국물을 약간 식혀 60~70℃ 정도에서 된장을 풀어준다. 숟가락으로 조금씩 떠서 국물에 살살 풀면 된장이 뭉치지 않는다.

민어살 익히기 된장이 완전히 풀린 후 냉동 민어살을 그대로 넣는다. 해동할 필요 없다. 약 2~3분이면 살이 부드럽게 익으면서 국물에 풍미를 낸다.

채소 익히기 무를 먼저 넣고 1분, 그 다음 애호박을 넣고 1분 더 끓인다. 애호박은 오래 끓이면 물러지므로 최소한의 시간만 유지한다.

마무리 대파를 넣고 고춧가루를 한두 꼬집 풀어 색을 낸다. 소금으로 간을 맞춘 후 불을 끈다. 그릇에 담고 들깨가루 1스푼을 얹는다. 들깨의 고소함이 된장의 감칠맛을 정리해주면서 국이 한층 깊어진다.

왜 이 국이 다이어트에 맞는가

단백질 밀도. 200칼로리에 단백질 21g이면, 같은 열량의 탄수화물 식사보다 포만감이 3~4시간 더 지속된다. 밥 한 그릇 없이도 충분하다고 느끼는 사람이 많은 이유가 여기다.

혈당 완만함. 흰살 생선과 채소, 저염된장 조합은 혈당을 급격히 올리지 않는다. 혈당이 천천히 올랐다 내려가므로 2시간 후 저혈당으로 인한 갑작스러운 허기가 덜하다.

염분 자유도가 높다. 국물을 반 이상 남기거나 저염된장(일반 된장의 나트륨 30% 감)을 쓰면 한 끼 나트륨을 500mg 수준으로 낮출 수 있다. 일반 된장국은 보통 1000mg 이상이므로 꽤 의미 있는 차이다.

들깨는 조금 고지방이지만, 오메가-3 지방산이 풍부해 포만감을 더하면서 식후 혈액 순환을 돕는다. 1스푼 정도면 칼로리 부담도 크지 않다.

이 국을 아침이나 점심으로 먹고 저녁을 가볍게 먹는 방식으로 하루 에너지 밸런스를 맞추는 사람들이 늘고 있다. 맛있으면서 영양 계산이 명확하다는 게 지속 가능한 식단의 핵심이다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)