냉동 숭어살 두부 맑은탕 — 저칼로리 고단백 한그릇 레시피

다이어트 중 밤 늦게 출출할 때, 혹은 점심으로 가볍게 먹을 한 끼가 필요할 때 숭어살 두부 맑은탕만큼 좋은 선택이 있을까. 냉동 생선살과 두부는 사계절 내내 구하기 쉽고, 준비도 간단하다. 무엇보다 한그릇에 담긴 단백질이 꽤 넉넉해 오래 출출하지 않다.

재료(2인분 기준)

냉동 숭어살 200g, 두부(부침용) 300g, 무 80g, 대파 1대, 고추 1개, 소금 1작은술, 물 4컵, 다시마 또는 육수 재료 한두 줌.

생선 사용 팁이라면 해동할 때 냉장실에서 천천히 푸는 것. 처음엔 냉동 상태로 바로 끓여도 되지 않을까 했는데, 냉장 해동한 숭어살이 식감이 훨씬 단단하고 결이 살아난다. 가시가 있으면 미리 제거해두는 게 조리 중 수월하다.

조리법

1단계 — 육수 우리기

냄비에 물을 붓고 끓인다. 다시마를 불린 후 물이 끓기 직전 건져내고, 여기에 북어포나 멸치를 한 줌 넣는다. 5분 정도 약불에서 우려낸다. 육수가 맑고 고소해야 나중에 국의 맛이 산뜻하다.

2단계 — 재료 준비

무는 나박썰기(얇은 반달 모양)로 준비하고, 대파는 송송 썬다. 고추는 반으로 가르거나 링 모양으로 썬다. 매운맛을 원하지 않으면 생략해도 괜찮다.

두부는 건두부가 아니라 부침용 두부를 쓰는 게 좋다. 식감이 부드럽고 국물과 어울리기 때문이다. 보통 손으로 한두 번 떨어뜨렸을 때 으스러지지 않을 정도면 된다.

3단계 — 숭어살 데치기

육수가 충분히 우러났으면 무를 먼저 넣는다. 무는 생각보다 오래 걸리니까 5분 정도 미리 끓인다.

그 다음 냉동 숭어살을 넣는다. 생선살이 하얀색으로 변하면 거의 다 익은 것이다. 보통 2~3분이면 충분하다. 해동된 생선이면 1분 정도면 충분할 수 있으니 너무 오래 끓이지 않는다. 오래 끓이면 생선이 퍼석해진다.

4단계 — 두부와 마무리

생선이 익으면 두부를 순하게 넣는다. 국물이 끓을 때 두부를 크게 떨어뜨리면 부서질 수 있으니, 약불로 줄이고 한입 크기로 떼어 넣는다.

2분 정도 더 끓이면 두부가 국물을 머금는다. 소금으로 간을 맞추고 대파와 고추를 얹는다. 생각보다 간단하고, 불을 켠 후 10분이면 밥상에 올릴 수 있다.

영양 정보 — 한그릇 단백질 얼마나 될까

이 레시피의 영양가는 사용한 재료에 따라 달라진다. 식약처 식품영양성분 데이터베이스를 기준으로 두부(부침용)의 영양 수치는 다음과 같다.

위 표는 두부만의 수치다. 여기에 냉동 숭어살(약 200g)·무·대파 등이 더해진다. 생선살의 경우 종류·신선도·부위에 따라 영양가가 다르므로 정확한 추정은 어렵다. 다만 일반적으로 흰살 생선인 숭어는 지방이 적고 단백질이 높은 식재료다.

결과적으로 이 맑은탕 한그릇은 흰살 생선의 고단백성과 두부의 포만감을 동시에 담아낸다. 밥과 함께 먹지 않고 국만 마셔도 포만감이 꽤 오래 간다는 게 다이어터들 사이에서 선호되는 이유다.

다이어트 중 효과적으로 먹는 법

한 끼를 이 국으로만 채우는 것보다는 밥 한 주먹 정도와 곁들이는 게 영양학적으로 낫다. 탄수화물이 거의 없어서 혈당 상승이 적지만, 장시간 공복으로 가면 다음 끼에 폭식할 가능성이 높다.

국물은 가능한 한 마시자. 두부와 생선에서 우러나온 풍미가 다 거기 있다. 처음 한두 입은 국물만 마셔도 충분할 정도로 감칠맛이 우러난다. 국만 마시고 건더기를 남기는 것보다는 국과 건더기를 함께 섭취하는 게 식사의 질감과 오래 씹는 시간을 확보해준다.

밤 10시 이후 가벼운 야식을 찾는다면 이 메뉴가 적합하다. 칼로리가 낮으면서도 포만감이 일정 시간 유지돼서, 자기 전 출출함으로 수면을 방해할 가능성을 줄일 수 있다.

다만 소금 양을 과하게 넣지 않도록 주의하자. 맑은탕은 간 조절이 쉬우면서도 자칫 짜기 쉽다. 처음에는 소금을 1작은술보다 적게 넣고, 먹으면서 입맛에 맞게 더하는 식으로 조절하면 나중에 후회 없다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)