냉동 군평선이살 쑥갓 무 들깨 된장국 | 저칼로리 고단백 한그릇

칼로리 관리하면서 단백질이 필요하다면

담백한 흰살 생선에 여름 쌈채소를 넣고, 들깨로 풍미를 더한 국 한그릇. 냉동 군평선이살(줄도화돔)은 100g당 단백질 18g 가까이 들어 있으면서도 지방이 적고, 국으로 끓이면 포만감을 오래 유지할 수 있다. 무·쑥갓·들깨라는 저칼로리 채소와 견과류를 더해 한 그릇을 완성하는 방식이다.

극단적 제한식 대신, 필요한 영양소는 챙기고 칼로리는 관리하는 식단을 원하는 분들에게 유용하다. 냉동 생선살은 신선도 손상 없고 조리도 빠르다는 장점이 있다.

준비하기 — 냉동 군평선이살 손질법

냉동 생선은 전자레인지에 해동하거나 찬물에 30분 정도 불리는 방식이 일반적이다. 찬물 해동이 조직을 덜 손상시킨다. 해동 후 물기를 키친타올로 톡톡 닦아내면 국을 끓일 때 진하고 맑은 국물을 얻을 수 있다.

흰살 생선은 독특한 냄새가 클 수 있는데, 소금을 약간 뿌려 5분 놔뒀다가 다시 헹굼하면 잡내가 줄어든다.

재료(1~2인분 기준)

조리 순서

Step 1: 국물 기본 냄비에 물을 붓고 끓인다. 무채를 먼저 넣고 2~3분 삶아 무의 아린맛을 줄인다.

Step 2: 생선 투입 해동해 물기를 닦은 군평선이살을 건져 넣는다. 생선이 뭉치지 않게 젓가락으로 천천히 풀어가며 1~2분 익힌다. 육질이 옅은 색으로 변하고 떠오르면 거의 익은 상태다.

Step 3: 된장 풀기 된장을 국자에 담아 국물에 풀어 넣는다. 한 번에 풀면 덩어리가 생기므로, 천천히 풀면서 저어주는 게 요령이다.

Step 4: 쑥갓과 들깨 불을 약불로 줄이고 쑥갓을 넣는다. 쑥갓은 열에 약하므로 마지막 순간에. 30초~1분 정도만 살짝 데친 후, 들깨를 뿌린다. 들깨의 향은 끓이면 날아가므로 가장 마지막에.

영양 정보 — 한 그릇 기준(약 280~300kcal)

식약처 데이터 참고치(평균, 제품별 차이 있음): 냉동 흰살 생선은 100g당 약 90120kcal, 단백질 1820g. 쑥갓 생(100g)은 약 28kcal·단백질 2.6g, 무는 약 18kcal·탄수화물 4.1g, 들깨 분말은 100g당 약 560kcal로 지방함량이 높으므로 소량만 사용한다.

다이어트 활용팁

밥과의 조합 국만 먹으면 약 165kcal, 현미밥 한 공기(150g)는 약 200kcal. 함께 먹어도 480kcal 대로 가벼운 끼니가 된다. 백미보다 현미나 잡곡밥이 혈당 상승을 덜 가파르게 한다.

나트륨 관리 된장국이라 나트륨이 포함돼 있다. 같은 날 나트륨 섭취가 많을 예정이면 국의 양을 줄이거나, 간을 좀 더 옅게 하는 방식도 있다. 국물을 70~80% 정도만 마시고 건더기를 더 먹는 방식도 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

포만감 유지 국은 수분 함량이 높아 빨리 배고파질 수 있으므로, 국을 천천히 마시고 반찬으로 저지방 단백질(계란, 두부 등)을 곁들이면 더 오래 포만감을 유지할 수 있다. 씹는 동작이 적으므로 천천히 한 숟가락씩 떠 먹는 습관도 도움이 된다.

냉동 생선의 장점 신선한 생선을 사 와서 하루 안에 다 먹어야 하는 번거로움이 없다. 필요한 만큼만 꺼내 조리할 수 있어 음식물 낭비를 줄일 수 있고, 냉동 과정에서 일부 영양소는 손실되지만 단백질과 미네랄은 대부분 유지된다.

본 정보는 일반적 가이드이며 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 특별한 식이 제한이나 질환이 있으시면 다이어트 시작 전 의료진과 상담하세요.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분DB(식품안전나라)